训练是给身体下的剂量（dose）——而剂量学里最大的变量，是叙事总跑得比证据快。本手册用五层栈解剖运动生理，用两条轴审判每一句话：它有多硬的科学，就有多高的声量。
每张卡两个刻度：轴A 证据硬度衡量科学证据等级（5=铁律：荟萃/RCT 反复验证；3=混合；1=传说：已证伪或纯营销）；轴B 社区声量衡量叙事热度（5=出圈成梗：不训练的人也在说；3=圈内常客；1=沉默：只活在论文里）。两轴分叉处即洞察：声量大于证据是泡沫，证据大于声量是宝藏。
★★★ 跨社区高频一致（含中英双圈）／★★ 中等共识／★ 小众有争议。每条维度标注归因标签（D剂量 O氧化 S信号 E表达 SN传感 OS稳态调度），迷因按「污染了哪一层」归因。特色标签：泡沫宝藏等，粉色即需警惕。
中英文社区叙事差异单独标注（中文圈特有／英文圈梗）。本作是知识社会学整理 + 文献要点，非医疗建议、非训练处方；涉及过度训练、相对能量不足（RED-S）等健康话题仅作科普性描述。数据与声量锚冻结于 2026-10-02，运动科学迭代快，请以原始论文为准。
八域双轴均值雷达：青色多边形是证据的形状，玫红多边形是声量的形状——两张图错位越大的域，叙事与科学离得越远。分布条展示全篇 54 维在两轴上的落点。
由数据排序自动生成：铁律榜（证据最硬）、顶流榜（声量最高）、泡沫榜（声量远超证据，按 B−A 差值）、宝藏榜（证据远超声量，按 A−B 差值）。
每个维度五要素：编号与描述、一条内行梗、双轨评分、归因标签、共识度星级。用下方筛选条按两轴高低过滤，空域自动折叠。
四条彩色主线各四站，junior → senior 自左向右，虚线为换乘通道，菱形是终局支线——训练生涯的十六种活法与八处雷区、三条定律。
全部维度双轴点阵（●=1 分）＋星级＋归因；表头粘性，可横向滑动。