29. 遭遇重大打击之后（AGI 版） · AGI 时代高性价比人生指南

这一节讲的是坏事已经发生之后的那几个月：被裁、被 AI 替代、被骚扰、被骗光积蓄、被换脸、创业失败、亲人走了。原书第 29 节写的丧亲头一个月的心血管窗口、重病诊断的第一周、丧偶后的半年、因自杀丧亲、家长去世的孩子、哀伤卡住了去哪挂号、离婚、用死还债这条路不通，这些条目一条都没过时，照旧。本节只写 AGI 时代新添的打击和老打击的新形态。口径主要是总死亡率，谈钱和待遇的几条是金钱，谈重建的几条是选择权。

AGI 时代这一节最大的变化有三处。第一，失业越来越多地通过"不再招人"而不是"裁人"发生，等下一份工作的时间在拉长，应激期从几周变成几个月。第二，打击的来源里多了几类原书没有的东西：AI 拟声诈骗、深度伪造的色情图像、被基础模型一次更新就抹掉的创业项目，它们共同的特点是受害者容易把责任全归到自己头上。第三，应激期里最危险的不可逆决定，现在可以在手机上几秒钟做完：转账、清仓、辞职、删号、买下一门"翻身"课程。收益栏里的数字来自失业与死亡率的队列研究、诈骗受害者的系统综述、官方通报和法律原文。成本是作者的粗略估计，只用来互相比较。

1. 失业或被替代后的头一个月，把自己当高危人群管理：量血压、别断药、别独处太久

成本：不花钱。每天量一次血压 1 分钟，原有处方药按时吃，每天至少给一个人打电话。
说人话：失业的人比没失业的人死亡风险高六成，这是把 42 项研究、2,000 多万人合起来算出来的。工龄长的男性被裁后一年内的死亡率比预期高五成到一倍。刚失业的头几年自杀风险是别人的两倍半。失业不是心理问题，它先是一个身体问题，头一个月按高危期对待。
收益：Roelfs 等 2011 年的荟萃分析纳入 42 项研究、235 个风险估计、2,000 多万人，失业者的全因死亡风险比在业者高 63%（校正年龄和其他协变量后的平均 HR 1.63），男性效应大于女性，早期与中期职业生涯的人效应最大，随访头 10 年风险最高。Sullivan 与 von Wachter 2009 年用宾夕法尼亚州 1970 到 1980 年代的行政数据匹配社保死亡记录，高工龄男性被裁后一年内的死亡率比预期高 50% 到 100%，20 年后年死亡风险仍高 10% 到 15%。Milner 等 2013 年的荟萃分析纳入 16 项研究，失业与自杀的合并 RR 为 1.70（95% CI 1.22 到 2.18），失业头 5 年内 RR 为 2.50（95% CI 1.83 到 3.17），12 到 16 年后降至 1.21。加拿大 159.96 万人、随访 11 年的队列里，失业男性全因死亡 HR 1.37（95% CI 1.32 到 1.41），女性 1.27（95% CI 1.20 到 1.35）。
证据等级：A。多项大型队列与荟萃分析方向一致、效应量可查；争议在于其中多少是失业"导致"的，Roelfs 发现控制了健康行为后 HR 低 24%，说明一部分是原本身体差的人更容易失业。
情景：全情景。无论 AI 快慢，失业对身体的效应机制（心血管应激、酒精、断药、孤立）不变；在基准线上失业持续时间更长，这条的权重上升。
来源：Roelfs DJ 等 (2011). Losing life and livelihood: a systematic review and meta-analysis of unemployment and all-cause mortality. Social Science & Medicine. <https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2011.01.005> ; Sullivan D, von Wachter T (2009). Job Displacement and Mortality: An Analysis Using Administrative Data. Quarterly Journal of Economics 124(3). <https://doi.org/10.1162/qjec.2009.124.3.1265> ; Milner A 等 (2013). Long-term unemployment and suicide: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051333> ; Mustard CA 等 (2013). Mortality following unemployment in Canada, 1991–2001. BMC Public Health. <https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-441>
备注：这些数据全部来自 2023 年以前、以裁员为主的失业。AI 时代的失业更多通过"不招人"发生，年轻人占比更高，而 Roelfs 发现职业生涯早中期的人效应最大，所以这些数字用到年轻的"被替代者"身上不会偏乐观。反方证据：苏格兰的倾向评分匹配队列里女性的效应不显著（HR 1.51，95% CI 0.68 到 3.37），性别差异是真的。原书第 29 节"失业"条目讲的具体身体信号照旧。什么时候失效：如果基准线上出现覆盖面广的失业转移支付，收入断裂带来的那部分风险会下降，但孤立和身份的那部分不会。

2. 被裁的当天拿到书面理由，不签"自愿离职"，把"培训转岗 AI 后再裁"的每一步留证

成本：不花钱。当场花 10 分钟拒绝签字、拍照、发一封邮件确认对话内容。难的地方是在被通知的那一刻还能开口要文件。
说人话：公司一次裁 20 人以上或者裁掉一成以上的人，法律要求提前 30 天向工会或全体职工说明、听意见、向劳动部门报告，然后才能裁。补偿按工龄每满一年一个月工资。你签了"个人原因离职"，这些就都没了。用"AI 转型"当理由不改变程序要求。
收益：《劳动合同法》（2008 年 1 月 1 日施行，2012 年修正）第 41 条规定，需要裁减人员 20 人以上或裁减不足 20 人但占企业职工总数 10% 以上的，用人单位提前 30 日向工会或者全体职工说明情况，听取意见后，裁减人员方案经向劳动行政部门报告，可以裁减；第 46 条规定依第 41 条解除劳动合同的应支付经济补偿；第 47 条规定经济补偿按劳动者在本单位工作的年限，每满一年支付一个月工资。美国 Stanford 数字经济实验室 2026 年 8 月的报告显示，22 到 25 岁在 AI 暴露度高的职业里的就业比同龄人低 19%，机制是减少招聘而非裁员；Challenger 报告 2026 年 5 月有 38,579 人的裁员被公司归因于 AI，当月占比 40%。
证据等级：A。法律原文加官方与机构统计。
情景：全情景。程序法不随 AI 快慢变。
来源：《中华人民共和国劳动合同法》第四十一、四十六、四十七条. <https://www.gov.cn/flfg/2007-06/29/content_669394.htm> ; Brynjolfsson E 等 (2026). Canaries in the Coal Mine? Stanford Digital Economy Lab. <https://digitaleconomy.stanford.edu> ; Challenger, Gray & Christmas (2026). Job Cuts Report, May 2026. <https://www.challengergray.com>
备注：具体金额算法、N+1 与 2N 的区别、失业保险金申领，见原书第 19 节和本书第 8 章第 1 到 6 条，这里不重复。"AI 裁员"作为公司口径的可信度本身存疑，本书第 1 章记录了一项调查称 59% 的招聘经理承认用 AI 作理由是因为好听，该数字待核实，本条不依赖它。可逆性标"否"是因为签了字的离职协议很难推翻。什么时候失效：用人单位不足 20 人且裁员比例不到 10% 时不走第 41 条程序，但补偿条款仍适用。本书不构成法律意见，具体案件以律师意见为准。

3. 发现被骗的第一个小时：打 96110 或银行电话止付、报警拿回执、原样保存所有记录、不理任何"帮你追回"的人

成本：不花钱。头一个小时全部用来打电话和截图，不用来自责。
说人话：钱转出去之后是有一个窗口的。美国联邦调查局 2025 年发起 3,900 次紧急冻结，冻住了 6.79 亿美元，成功率 58%；中国公安 2025 年侦破 25.8 万起电诈案，反诈法给公安和银行紧急止付、延迟到账的法定权力。窗口按小时算，不按天算。冻不住的钱大多是因为报得太晚。
收益：FBI IC3《2025 年年度报告》：2025 年收到 1,008,597 起投诉，损失 208.77 亿美元，比 2024 年增长 26%；追赃小组（RAT）通过"金融欺诈杀伤链"发起 3,900 起冻结，涉及被盗 11.64 亿美元，冻结 6.79 亿美元，成功率 58%；其中境内 3,574 起冻结 5.07 亿美元，跨境 326 起冻结 1.72 亿美元；报告写明"时间至关重要，立即联系你的金融机构要求召回资金"。公安部 2026 年 1 月 8 日通报：2025 年全国共侦破电信网络诈骗案件 25.8 万起，拦截诈骗电话 36 亿次、短信 33 亿条，见面劝阻 674.7 万人次。《反电信网络诈骗法》（2022 年 12 月 1 日施行）授权公安机关对涉案账户采取紧急止付、快速冻结措施，并要求银行对异常账户采取延迟到账等风险防范措施。
证据等级：A。官方统计与法律原文。
情景：全情景。
来源：FBI Internet Crime Complaint Center (2026). 2025 Internet Crime Report. <https://www.ic3.gov/AnnualReport/Reports/2025_IC3Report.pdf> ; 新华社 (2026 年 1 月 8 日). 公安部：2025 年全国共侦破电信网络诈骗案件 25.8 万起. <https://www.news.cn/20260108/d0e8977f974f4aadb759b37ae60a87f7/c.html> ; 《中华人民共和国反电信网络诈骗法》（2022 年 9 月 2 日通过，2022 年 12 月 1 日施行）. <http://www.npc.gov.cn>
备注：原书第 8 节"被骗止付"条目讲的报警流程与冻结资金返还规定照旧。新华社通报里"紧急止付涉诈资金 2170.7 万元"这个数字与案件规模明显不匹配，可能是单位或统计口径问题，本条不引用它。AI 时代新加的一件事：被骗者的联系方式会被转卖，接下来几周会有人自称"网警""维权律师""区块链追踪公司"说能追回，要先交手续费，这是第二轮诈骗。IC3 2025 年记录到 22,364 起与 AI 相关的投诉、损失 8.93 亿美元，其中拟声"亲人遇险"类损失超 500 万美元。冻结成功率 58% 是美国境内银行体系的数字，跨境转到虚拟货币的钱几乎追不回。本书不构成法律意见。

4. 有自杀念头的那一刻先打 12356，然后把药、刀具和大额账户的控制权暂时交给一个人

成本：不花钱。一个电话。把家里的处方药和银行卡交给家人保管几周。
说人话：2025 年 5 月起全国每个地市都有 12356 心理援助热线，每天至少 18 小时有人接，开通头几个月就接了 50 多万个电话。全球每年 72.7 万人死于自杀。失业头 5 年的自杀风险是别人的两倍半，被骗光积蓄的老人自杀风险也高。念头最强的那几十分钟熬过去，多数人不会再走到那一步，所以要把工具和钱先隔开。
收益：国家卫生健康委 2024 年 12 月《关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知》要求每个地市至少开通一条热线、每条至少 2 个坐席、每天至少 18 小时服务，2025 年 5 月 1 日前全部开通；截至 2025 年 5 月 1 日 31 个省级行政区全部开通，累计接听超过 50 万次。WHO 2026 年 8 月自杀事实简报：2021 年全球 72.7 万人死于自杀，是 15 到 29 岁人群第三大死因。Milner 等 2013 年荟萃分析：失业头 5 年自杀 RR 2.50（95% CI 1.83 到 3.17）。韩国 Kim 等 2025 年的人群研究发现诈骗案件数与老年人自杀率存在增量关联。
证据等级：A。热线覆盖为官方文件；风险数字为荟萃分析与官方统计。热线本身降低自杀的效应量没有随机试验，这一点在原书第 1 节"心理危机与自杀念头的时间尺度"里已经说明。
情景：全情景。
来源：国家卫生健康委 (2024 年 12 月). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知. <https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202412/49a1a65386cd4be582d4702fd0926ee8.shtml> ; WHO (2026). Suicide fact sheet. <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/suicide> ; Milner A 等 (2013). PLOS ONE. <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051333> ; Kim SH 等 (2025). The Incremental Effects of Fraud Crime on Suicide Among the Elderly in South Korea's Aging Society. SAGE Open. <https://doi.org/10.1177/21582440251385886>
备注：原书第 1 节讲自杀念头的时间尺度和"被救回来之后留下什么"，第 29 节讲 12356 与 12355，都照旧。本条新加的是"大额账户"这一项：AI 时代手机上几秒钟就能清仓、转账、借出网贷，应激期把支付密码交给一个人保管，和把药交出去是同一个逻辑。青少年可打 12355。什么时候失效：热线打不通时直接去最近的精神专科医院急诊或综合医院急诊，不要等。本书不构成医疗建议。

5. 打击之后每天至少一次面对面的真人接触，把它排进日程而不是等心情

成本：不花钱。每天 30 分钟到 1 小时。难的地方是在最不想见人的时候去见人。
说人话：澳大利亚跟了 3,190 个人 12 年，同一个人在失业但社交支持高的时候，心理健康分数比他在业但社交支持低的时候还高 2.89 分。孤独让死亡风险高 26%，独居高 32%，这个效应量和公认的死亡风险因素一个量级。失业期社交支持是最便宜的缓冲。
收益：Milner 等 2016 年用澳大利亚 HILDA 队列 12 个年度波次、3,190 名同时经历过失业与在业的人做个体内固定效应分析：社交支持从低到中，心理健康得分（0 到 100）升 6.35 分（95% CI 5.66 到 7.04），从低到高升 11.58 分（95% CI 10.81 到 12.36）；一个人失业但社交支持高时的心理健康比他在业但支持低时高 2.89 分（95% CI 1.67 到 4.11），缓冲效应在分层分析中成立。Holt-Lunstad 等 2015 年荟萃分析（70 项研究、340 万人）：控制混杂后社交隔离 OR 1.29、孤独 OR 1.26、独居 OR 1.32，对应死亡可能性分别升高 29%、26%、32%，65 岁以下样本里效应更强。
证据等级：A。大型队列与荟萃分析，效应量可查。
情景：全情景。真人的注意力是本书判断中正在变贵的东西之一，打击之后它的价值最高。
来源：Milner A 等 (2016). The role of social support in protecting mental health when employed and unemployed: A longitudinal fixed-effects analysis using 12 annual waves of the HILDA cohort. Social Science & Medicine. <https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2016.01.050> ; Holt-Lunstad J 等 (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science. <https://doi.org/10.1177/1745691614568352>
备注："面对面"是本条的关键限定。AI 陪伴和群聊能不能替代，见本节第 15 条和第 5 章：目前的随机试验没有发现聊天机器人减少孤独，重度使用者结果更差。HILDA 是澳大利亚数据，中国的社交支持形态不同，但方向没有理由相反。什么时候失效：如果打击本身来自亲密关系（被家人骗、被配偶换脸），"真人接触"要换成关系之外的人。

6. 每周 3 次、每次 30 分钟的快走或跑步，当处方吃，不当消遣

成本：不花钱。每周 90 分钟。难的地方是抑郁本身让人不想动。
说人话：Cochrane 2026 年把 57 项试验、2,189 人合起来算，运动对抑郁症状的效应量是 0.67 个标准差，属于中到大的效应。快走或跑步的效应量 0.62，瑜伽 0.55，力量训练 0.49，太极 0.42。对刚失业、刚被骗的人来说，这是唯一一样不花钱、不用挂号、今天就能开始的抗抑郁手段。
收益：Clegg 等 2026 年 Cochrane 综述（检索至 2023 年 11 月）：57 项试验、2,189 人，治疗结束时抑郁症状 SMD −0.67（95% CI −0.82 到 −0.52），低确定性证据。Noetel 等 2024 年 BMJ 网络荟萃分析（218 项随机试验、14,170 人）：与积极对照相比，快走或跑步 g −0.62（95% 可信区间 −0.80 到 −0.45），瑜伽 −0.55，力量训练 −0.49，混合有氧 −0.43，太极或气功 −0.42；强度越高效应越大。
证据等级：A。多项荟萃分析，效应量一致；Cochrane 给低确定性是因为盲法困难与小样本偏倚，方向不受影响。
情景：全情景。身体是最后的护城河，这条在任何情景线上都成立。
来源：Clegg AJ 等 (2026). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD004366.pub7> ; Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 384:e075847. <https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847>
备注：原书第 22 节"运动"与第 2 节的运动条目讲的是降死亡率，这条讲的是打击后的抑郁，是同一个动作的另一种收益。运动不替代精神科评估，症状持续两周以上或有自杀念头，先做第 4 条。反方证据：这些试验的参与者多是自愿报名、症状轻到中度的人，重度抑郁者的效应量可能更小。本书不构成医疗建议。

7. 打击之后的 90 天不做不可逆决定；AI 时代的加强版是给每个"一键完成"加上人为延迟

成本：不花钱。花 20 分钟把银行 App 的单日转账限额调低、开启大额延迟到账、关掉券商的一键清仓和网贷的快捷借款、撤销 AI 助手的支付与发送权限。
说人话：原书就说过应激期别做不可逆决定。变了的是，2026 年一个人在最糟的那天可以在手机上 10 分钟内完成辞职邮件、清仓、借出网贷、注销账号、把积蓄转给一个"AI 理财导师"。反诈法要求银行对异常账户设延迟到账，你可以主动给自己的正常账户也设上。延迟不是为了防别人，是为了防那个状态下的自己。
收益：《反电信网络诈骗法》（2022 年 12 月 1 日施行）要求银行业金融机构对涉诈异常账户采取核实、延迟支付结算、限制或中止业务等措施，多数银行的手机银行提供用户自设的转账限额与延迟到账功能。Balcombe 2025 年对 25 名澳大利亚投资诈骗受害者的案例研究记录到等待银行召回决定期间的失眠、1 到 2 年的社交退缩与 PTSD 症状，多数人最初没有寻求心理支持。Bai 等 2026 年对 21 项研究的系统综述：诈骗受害与羞耻、自责、信任受损、家庭关系紧张持续相关，且与损失金额大小无关。
证据等级：B。"应激期决策质量下降"有大量心理学证据，但"设延迟能减少多少不可逆错误"没有直接的随机试验，是从机制推出来的。
情景：全情景。
来源：《中华人民共和国反电信网络诈骗法》第十八至二十条. <http://www.npc.gov.cn> ; Balcombe L (2025). The Mental Health Impacts of Internet Scams. International Journal of Environmental Research and Public Health 22(6):938. <https://doi.org/10.3390/ijerph22060938> ; Bai J 等 (2026). Mental health and psychosocial sequelae of fraud victimization: a systematic review. Frontiers in Psychology. <https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1805536>
备注：原书第 29 节"别在应激期做不可逆的决定"照旧，这里是加强版。90 天是作者取的整数，不是研究得出的阈值。有几件事不能等 90 天：申领失业保险金、报警止付、劳动仲裁的一年时效，这些是"可逆的行动"，要立刻做，见第 2、3、11 条。AI 智能体的自动执行权限见第 19 章。什么时候失效：如果延迟到账把你自己的紧急就医付款挡住了，要提前知道怎么临时解除。

8. 把被骗当成一次创伤事件处理，而不是一次愚蠢

成本：不花钱。需要的是把"我怎么这么蠢"这句话换成"我遭遇了一次犯罪"。
说人话：把 21 项研究合起来看，被骗的人焦虑、抑郁、羞耻、自责、不再信任别人，这些和损失多少钱没关系，损失小的人一样有。早年的研究发现诈骗受害者的心理伤害和暴力犯罪受害者相当。多数受害者不去求助，因为觉得丢人。AI 时代的骗局用克隆声音和定制剧本，被骗不再是智力问题。
收益：Bai 等 2026 年系统综述纳入北美、欧洲、东亚、以色列、澳大利亚的 21 项实证研究：诈骗受害与焦虑、抑郁、心理困扰、羞耻、自责、生活质量下降相关；西班牙样本里受害者的抑郁焦虑显著高于非受害者且与损失金额大小无关；中国中老年样本里被骗者抑郁症状显著更高；Ganzini 等的早期研究显示诈骗受害者的心理伤害与暴力犯罪受害者相当。IC3 2025 年报告：22,364 起投诉涉及 AI，损失 8.93 亿美元，投资类 AI 相关损失超过 6.32 亿美元，报告写明"许多受害者并不知道 AI 在骗局中参与到什么程度"。
证据等级：B。系统综述里多为横断面研究，因果方向和效应量不够硬；"把归因从自己移开能改善结局"是从羞耻与求助行为的机制推的。
情景：全情景。
来源：Bai J 等 (2026). Frontiers in Psychology. <https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1805536> ; FBI IC3 (2026). 2025 Internet Crime Report, Artificial Intelligence Used in Cybercrime. <https://www.ic3.gov/AnnualReport/Reports/2025_IC3Report.pdf> ; Balcombe L (2025). <https://doi.org/10.3390/ijerph22060938>
备注：这条和第 25 条（告诉至少一个人）是一对。诈骗受害者的自杀风险在综述里只有韩国一项人群研究和少数个案，"少数受害者尝试或完成自杀"这个表述来自英国的探索性研究，具体比例没有可靠数字，本书不给。什么时候失效：如果对方是熟人且反复得手，问题就不只是创伤，还要处理关系与法律。

9. 被换脸成色情内容：向平台提交下架请求、向公安报案、把原始链接与页面完整取证，三件事同一天做

成本：不花钱。半天时间。取证要在下架之前，顺序不能反。
说人话：美国 2026 年 5 月 19 日起，平台收到有效请求必须在 48 小时内删除内容和已知的相同副本，联邦贸易委员会开了专门的投诉网站。中国《民法典》禁止用信息技术手段伪造他人肖像，声音参照肖像保护。一项 10 国 1.6 万人的调查里，2.2% 的人说自己被做过深度伪造色情内容。取证要先做，因为删掉之后就没证据了。
收益：美国 TAKE IT DOWN Act（2025 年 5 月成法）：涵盖平台须在收到受害者有效请求后 48 小时内移除非自愿亲密图像（含 AI 生成）及已知相同副本，2026 年 5 月 19 日起由 FTC 执法，FTC 上线 TakeItDown.ftc.gov 接受对平台不作为的投诉，并已向包括 Meta、TikTok、X、Snapchat、Discord、Reddit 等在内的 15 家公司发出执法函件。中国《民法典》（2021 年 1 月 1 日施行）第 1019 条：任何组织或者个人不得以丑化、污损，或者利用信息技术手段伪造等方式侵害他人的肖像权；第 1023 条：对自然人声音的保护参照适用肖像权保护的有关规定。修订后的《治安管理处罚法》2026 年 1 月 1 日施行。Umbach 等 2024 年对 10 国 16,000 余名受访者的调查：2.2% 报告曾是深度伪造色情内容的受害者，1.8% 报告有过制作或传播行为。
证据等级：A。法律原文与执法机构公告，加多国调查。
情景：全情景。
来源：Federal Trade Commission (2026 年 5 月 19 日). FTC Begins Enforcing the TAKE IT DOWN Act. <https://www.ftc.gov/news-events/news/press-releases/2026/05/ftc-begins-enforcing-take-it-down-act> ; 《中华人民共和国民法典》第一千零一十九条、第一千零二十三条. <http://www.npc.gov.cn> ; Umbach R 等 (2024). Non-Consensual Synthetic Intimate Imagery: Prevalence, Attitudes, and Knowledge in 10 Countries. CHI 2024. <https://doi.org/10.1145/3613904.3642382>
备注：具体的取证动作（录屏、保存原始文件、记录 URL 与时间、做哈希）、96110 与网信举报路径、平台投诉入口，见第 17 章第 8 到 10 条，本条不重复。修订后的《治安管理处罚法》关于偷拍、散布他人隐私的具体条款号与处罚幅度本次未能核对原文，待核实。美国的 48 小时规则只约束在美国运营的涵盖平台，境外小站不受约束，删不掉的内容用搜索引擎的"移除结果"通道压下搜索可见性。什么时候失效：内容一旦被大量转存，下架就只能减少、不能清零，心理支持见第 10 条。本书不构成法律意见。

10. 被深度伪造之后的心理支持按性暴力受害的路径走，去精神科或心理门诊说清楚发生了什么

成本：公立医院心理门诊挂号几十元，12356 热线免费。难的地方是向陌生人复述这件事。
说人话：精神病学期刊 2026 年的评论把 AI 生成的非自愿性图像受害归入性暴力创伤，受害者常见的是焦虑、抑郁、创伤后应激和自杀念头，而且图像会反复浮出水面，创伤能拖好几年。这不是"网上的图而已"，医生知道怎么处理性暴力创伤，去说清楚。
收益：Jose 与 Mathew 2026 年发表于 British Journal of Psychiatry 的文章将 AI 生成的非自愿性图像受害列为需要创伤知情处理的精神卫生问题，记录的常见结局包括焦虑与抑郁障碍、PTSD、自杀倾向和复杂创伤表现，指出受害者经历"失控、身体自主权被侵犯和持续的恐惧"，与身体性侵相似，且图像反复出现会使创伤延续数年；文中引用一个生成裸照的在线服务获利超过 3,600 万美元。Umbach 等 2024 年的 10 国调查：2.2% 报告受害。
证据等级：B。精神病学界的临床共识与病例，缺少大样本的结局量化研究，作者自己也承认受害者体验的研究很少。
情景：全情景。
来源：Jose A, Mathew S (2026). Addressing the psychiatric implications of AI-enabled non-consensual sexual imagery. British Journal of Psychiatry 228(1). <https://doi.org/10.1192/bjp.2025.10489> ; Umbach R 等 (2024). CHI 2024. <https://doi.org/10.1145/3613904.3642382>
备注：中国的公立医院心理门诊与精神科门诊可以直接挂号，不需要转诊；青少年受害走 12355 和学校心理老师，同时家长要按第 23 章处理校园深度伪造欺凌。反方证据：并非所有受害者都出现临床症状，被支持的程度和内容传播范围决定结局。什么时候失效：如果加害者是熟人并持续骚扰，心理支持之外要同时申请人身安全保护令，见原书第 8 节"被网暴之后走平台与禁令"。本书不构成医疗建议。

11. 失业登记和失业保险金在离职后立刻办，不因为"很快能找到"或者"丢人"放弃

成本：不花钱。线上办理半小时到一小时。
说人话：缴满 1 年、不是自己主动辞职、办了失业登记，就能领失业保险金，最长 24 个月，标准不低于低保、不高于最低工资。领着钱找工作和不领着钱找工作，找到的时间没有区别，区别是你能等多久。美国 2026 年 3 月失业不到 5 周的人占全部失业者的比例从一年前的 33.6% 降到 29.8%，也就是失业的人在失业里待得更久了。
收益：《社会保险法》（2011 年 7 月 1 日施行）第 45 条：失业前用人单位和本人已经缴纳失业保险费满一年、非因本人意愿中断就业、已经进行失业登记并有求职要求的失业人员，从失业保险基金中领取失业保险金；第 46 条：累计缴费满一年不足五年的领取期限最长 12 个月，满五年不足十年最长 18 个月，十年以上最长 24 个月；第 47 条：失业保险金标准由省级政府确定，不得低于城市居民最低生活保障标准。美国劳工统计局 2026 年 3 月数据：失业不足 5 周者 210 万人，占全部失业者 29.8%，2025 年 3 月为 240 万人、33.6%。耶鲁预算实验室 2026 年 1 月对 CPS 数据的分析：失业者所在职业平均 25% 到 35% 的任务可由生成式 AI 完成，这一比例不随失业时长变化，高暴露职业的失业持续时间没有系统性拉长。
证据等级：A。法律原文与官方统计。
情景：全情景。在基准线上，找到下一份工作的时间拉长，这条的价值上升。
来源：《中华人民共和国社会保险法》第四十五至四十七条. <http://www.npc.gov.cn> ; U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). Short-term unemployed accounted for 29.8 percent of total unemployed in March 2026. The Economics Daily. <https://www.bls.gov/opub/ted/2026/short-term-unemployed-accounted-for-29-8-percent-of-total-unemployed-in-march-2026.htm> ; The Budget Lab at Yale (2026 年 1 月 28 日). Evaluating the Impact of AI on the Labor Market: November/December CPS Update. <https://budgetlab.yale.edu/research/evaluating-impact-ai-labor-market-novemberdecember-cps-update>
备注：各地 2026 年的具体金额、领取期间医保怎么续、技能提升补贴，见第 8 章第 7 到 12 条和第 15 章。主动辞职领不到，所以第 2 条"别签自愿离职"排在前面。反方证据：耶鲁的数据说明到 2025 年底为止，美国并没有出现"高 AI 暴露职业失业更久"的现象，本条的紧迫性建立在基准线推演上，慢线下它只是普通的失业保障提醒。本书不构成法律意见。

12. 给失业的每一天一个时间表：固定起床时间、每天 2 到 4 小时找工作、其余时间安排有人在场的活动

成本：不花钱。每天几小时。难的地方是没人要求你的时候还照表走。
说人话：把 324 项研究合起来算，失业者出现心理问题的比例是 34%，在业者是 16%，效应量约半个标准差；重新就业之后这个差距会缩回去，说明是失业造成的，不是有心理问题的人更容易失业。失业伤人的机制里，除了没钱，还有没了时间结构、没了每天要见的人、没了"我是干什么的"。时间表补的是后三样。
收益：Paul 与 Moser 2009 年的荟萃分析纳入 324 项研究：失业者与在业者心理健康差异的效应量 d 约 0.51，失业者中有心理问题者约 34%，在业者约 16%；纵向研究显示重新就业后心理健康改善，支持因果方向从失业到心理健康。Milner 等 2016 年 HILDA 分析显示社交支持在失业期的缓冲效应（见第 5 条）。
证据等级：B。荟萃分析结论稳健，但"时间表"这个具体做法的效应没有独立的随机试验，是从失业剥夺理论（时间结构、社会接触、集体目标、身份、活动）推出来的。
情景：全情景。
来源：Paul KI, Moser K (2009). Unemployment impairs mental health: Meta-analyses. Journal of Vocational Behavior 74(3):264–282. <https://doi.org/10.1016/j.jvb.2009.01.001> ; Milner A 等 (2016). Social Science & Medicine. <https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2016.01.050>
备注："每天 2 到 4 小时找工作"是作者的经验数字，超过这个量的投简历多数是低质量重复，AI 筛简历的规则见第 8 章。有人在场的活动包括图书馆、健身房、志愿服务、线下课程，不包括刷手机。反方证据：对于把工作当全部身份的人，时间表可能加重"我在假装上班"的感觉，那种情况下先做第 13 条。

13. 把"我被 AI 替代了"翻译成一张任务清单：哪些任务没了、哪些任务还在、哪些任务换了人做

成本：不花钱。一张纸，一小时。
说人话：2023 年中国社会状况调查里 1,532 名 18 到 35 岁的在职者，越觉得自己会被技术替代，心理健康越差，效应的三分之一走的是"我预期会失业"这条路，没上过大学的人效应最强。但耶鲁对美国就业结构的追踪显示，到 2025 年底整个职业结构并没有因为 AI 出现异常变化，被替代的是任务，多数不是整个人。把"我"换成"任务"，清单上就会出现还在的那些。
收益：Yang 等 2026 年基于 CSS2023 的 1,532 个有效样本：感知技术替代风险对心理健康的系数为 −0.102（p<0.01），中介路径为失业预期（占效应 36.95%）、感知社会经济劣势（10.34%）、家庭未来预期悲观（7.30%），无高等教育者效应更强（−0.163）。耶鲁预算实验室 2026 年 1 月更新：ChatGPT 发布后 33 个月，职业结构相异度、行业相异度、暴露度与使用度指标均处于历史区间内，高暴露职业未出现不成比例的失业。Stanford 2026 年 8 月：22 到 25 岁高暴露职业就业低 19%，机制为减少招聘。中国 2026 年一季度招聘需求：编辑 −29%，客服 −23%，视觉设计 −21%，大模型相关 +73%。
证据等级：B。横断面调查加宏观追踪，能说明机制方向，不能说明"做清单"本身的效果。
情景：基准线及更快。慢线下多数人不会遇到"被 AI 替代"这个身份问题。
来源：Yang T 等 (2026). Perceived risk of technological displacement and mental health among young workers: evidence from the CSS2023. Frontiers in Psychology. <https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1851198> ; The Budget Lab at Yale (2026). <https://budgetlab.yale.edu/research/evaluating-impact-ai-labor-market-novemberdecember-cps-update> ; Brynjolfsson E 等 (2026). Canaries in the Coal Mine? <https://digitaleconomy.stanford.edu> ; Blasco S 等 (2025). Displaced or depressed? Working in automatable jobs and mental health. Industrial Relations. <https://doi.org/10.1111/irel.12356>
备注：具体怎么拆任务、怎么估自己岗位的可自动化比例，见第 6 章第 2 条。Blasco 等 2025 年发现在可自动化岗位上工作本身就与更差的心理健康相关，也就是说焦虑在被裁之前就开始了，这条对在职者同样适用。什么时候失效：如果清单上"还在的任务"一栏是空的，问题就从身份转到了第 9 章"学什么划算"。

14. 打击后的头两周关掉手机上的移动网络，只留电话和短信

成本：不花钱。装一个拦截应用或者直接关掉蜂窝数据，电脑上网照常。难的地方是头三天。
说人话：467 个人随机分组，一组把手机上的互联网关掉两周，只能打电话发短信。两周后这组人的心理健康改善了 0.56 个标准差，比抗抑郁药在荟萃分析里的平均效应还大，九成人至少有一项指标变好。刚失业、刚被骗的人最容易整天刷手机找"翻身"办法和别人的坏消息，这两周把入口关掉。
收益：Castelo 等 2025 年发表于 PNAS Nexus 的随机试验：467 人入组、313 人完成三个时点，干预组用 Freedom 应用阻断手机移动互联网两周（保留通话与短信，非手机上网不受限）。意向治疗分析：持续注意力 dz 0.23，心理健康 dz 0.56，主观幸福感 dz 0.45（均 p<0.001）；90.7% 至少一项结局改善，70.5% 心理健康改善，73.3% 幸福感改善；抑郁症状的效应量大于抗抑郁药的荟萃效应。
证据等级：A。2025 年随机对照试验，效应量明确；争议在于样本是自愿报名者，且没有单独在应激人群中验证。
情景：全情景。
来源：Castelo N 等 (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2):pgaf017. <https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf017>
备注：这条与第 30 章第 1 条是同一项研究的两种用法。应激期的手机还有另一个风险：诈骗受害者的号码会被转卖，两周内的来电和短信多数是第二轮骗局的入口，见第 3 条。找工作需要用网络时在电脑上做，电脑上没有算法信息流。什么时候失效：如果你的求助渠道只在手机上（12356 是电话，不受影响），或者需要随时接收医院、公安的信息，改成只关社交与短视频应用。

15. 用 AI 帮你找路径、写申请、算账，不用它当唯一的情绪出口

成本：不花钱。区分两种用法要花点自觉。
说人话：麻省理工与 OpenAI 2025 年让 981 人用聊天机器人四周，没有发现它减少孤独，而且不管分到哪一组，用得越多的人结果越差，对机器人信任和好感越高的人情感依赖越重。AI 替你查失业保险怎么领、写申诉信、算跑道，这些它做得好。深夜跟它说三个小时"我完了"，那三个小时本来可以用来给一个真人打电话。
收益：Fang 等 2025 年的四周随机对照研究：981 名参与者、30 万余条消息，实验条件对孤独感与社交互动没有显著效应；对聊天机器人信任与社交吸引更高的人表现出更高的情感依赖与问题性使用；无论分组，自愿使用越多的人在各项心理社会指标上结果一致更差。中国《人工智能拟人化互动服务管理暂行办法》2026 年 7 月 15 日施行，对 AI 陪伴类服务设置用户保护条款。Character.AI 与谷歌 2026 年 1 月就 5 起未成年人死亡诉讼达成和解。
证据等级：B。一项四周的随机研究加法规，缺少更长期的追踪；"AI 做事务、真人做情绪"的分工是从这些证据推出来的。
情景：全情景。
来源：Fang CM 等 (2025). How AI and Human Behaviors Shape Psychosocial Effects of Extended Chatbot Use: A Longitudinal Randomized Controlled Study. arXiv:2503.17473. <https://arxiv.org/abs/2503.17473> ; 《人工智能拟人化互动服务管理暂行办法》（2026 年 7 月 15 日施行）. <https://www.cac.gov.cn>
备注：AI 陪伴的完整证据、依赖率、青少年规则见第 5 章。有一种情形 AI 是净收益：凌晨三点没人可打、12356 占线，跟模型说话比跟自己的念头单独待着好，前提是天亮之后去找真人。什么时候失效：如果拟人化办法要求的危机转介功能（识别自杀表达并给出热线）在你用的产品上不存在，那个产品不该在应激期用。

16. 老人被骗，子女当天代办止付和报案，接下来三个月替他接陌生电话

成本：不花钱。头一天一整天，之后每周几小时。
说人话：美国 2025 年 60 岁以上的人报了 20.1 万起网络诈骗，损失 77 亿美元，比上一年多 59%。追赃小组给老人发起的 642 起冻结里冻住了 3,290 万美元，其中最多的一类是"技术支持"和"账户被盗"类骗局，这类骗局的特点是骗子会回头再打。老人自己往往不好意思说，子女要主动问、主动代办。
收益：IC3 2025 年报告：60 岁以上投诉 201,266 起（比 2024 年增长 37%），损失 77.48 亿美元（增长 59%）；追赃小组为 60 岁以上受害者发起 642 起冻结，涉及损失 6,537 万美元，冻结 3,287 万美元；前三类分别是技术支持与账户接管类 360 起、商业邮件与房产类 104 起、投资与虚拟货币类 64 起。公安部 2025 年见面劝阻 674.7 万人次。
证据等级：A。官方统计。
情景：全情景。
来源：FBI IC3 (2026). 2025 Internet Crime Report, Elder Fraud 与 FFKC in Elder Fraud 章节. <https://www.ic3.gov/AnnualReport/Reports/2025_IC3Report.pdf> ; 新华社 (2026 年 1 月 8 日). <https://www.news.cn/20260108/d0e8977f974f4aadb759b37ae60a87f7/c.html>
备注：给老人手机做的防骗设置（白名单、转账限额、延迟到账）见第 24 章第 2 到 4 条，事前做比事后代办便宜得多。IC3 的美国数据里老年受害者的损失增速远高于投诉增速，说明单笔金额在变大。老人被骗后的心理处理同第 8 条，且他们更不愿求助。什么时候失效：老人如果有认知障碍，止付之外还要考虑意定监护与账户共管，见原书第 17 节。本书不构成法律意见。

17. 拿到重病诊断后，用 AI 把报告翻译成人话，不用 AI 决定治不治、怎么治

成本：不花钱。把报告上的指标和术语喂给模型问"这是什么意思"，半小时。
说人话：2024 年一项随机试验里，大模型自己做诊断题得 92 分，医生用了它只得 76 分，医生不用它 74 分。2025 年牛津让 1,298 个普通人拿着大模型判断病情，能认出相关疾病的不到 34.5%，跟不用的对照组差不多，而模型单独做能到 94.9%。模型懂，不等于你拿它就能做对决定。诊断第一周它的正确用法是帮你把报告读懂、把问医生的问题列出来。
收益：Goh 等 2024 年 JAMA Network Open 随机试验：50 名医生，使用 GPT-4 加常规资源组诊断推理得分中位数 76%，仅常规资源组 74%（差 2 个百分点，p=0.60），GPT-4 单独 92%，比常规资源组高 16 个百分点（p=0.03）。Bean 等 2025 年牛津研究：1,298 名参与者，使用大模型者正确识别相关疾病的比例不到 34.5%，与对照组相当，大模型单独测试为 94.9%；处置建议正确率大模型单独 56.3%，使用者不到 44.2%。Goh 等 2025 年 Nature Medicine 随机试验：92 名执业医生，用 GPT-4 者在管理决策题上比常规资源组高 6.5%（95% CI 2.7 到 10.2）。
证据等级：B。随机试验但都是模拟病例，不是真实病人的结局。
情景：全情景。
来源：Goh E 等 (2024). Large Language Model Influence on Diagnostic Reasoning: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. <https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.40969> ; Bean AM 等 (2025). Clinical knowledge in LLMs does not translate to human interactions. arXiv:2504.18919. <https://arxiv.org/abs/2504.18919> ; Goh E 等 (2025). GPT-4 assistance for improvement of physician performance on patient care tasks: a randomized controlled trial. Nature Medicine. <https://doi.org/10.1038/s41591-024-03456-y>
备注：完整的"怎么用 AI 做第二意见"见第 31 章第 1 到 5 条，原书第 29 节"重病诊断的第一周"照旧。把病历贴进公开模型的隐私风险见第 31 章第 12 条。什么时候失效：如果你所在医院已经在用有注册证的 AI 辅助诊断系统，那是医生的工具，医生签字负责，和你自己用聊天机器人不是一回事。本书不构成医疗建议。

18. 丧亲头一年别买"AI 复活亲人"服务，先把逝者的声音、照片和账号封存

成本：封存不花钱，把原始文件拷到硬盘、账号改密码存放。"数字分身"服务几百到上万元。
说人话：丧偶头 6 个月死亡风险高 41%，之后降到 14%，这一段是原书讲过的。新出现的是用逝者的声音和照片训练一个能对话的 AI，2026 年 7 月起这类拟人化服务归网信办的办法管。它对哀伤是帮助还是延长，目前没有一项对照研究。声音一旦交给服务商，克隆模型就出去了，而 3 秒录音就能克隆声音，这份声音将来可能出现在骗你家人的电话里。
收益：Moon 等 2011 年荟萃分析（15 项前瞻队列、226 万人）：丧偶后 6 个月内死亡 RR 1.41（95% CI 1.26 到 1.57），6 个月后 RR 1.14（95% CI 1.10 到 1.18），男性 RR 1.23、女性 1.04。《人工智能拟人化互动服务管理暂行办法》2026 年 7 月 15 日施行。《民法典》第 1023 条声音参照肖像权保护，第 994 条死者的肖像、隐私等受侵害的，其近亲属有权请求行为人承担民事责任。
证据等级：C。"AI 复活"对哀伤结局的效应没有研究，本条是从声音克隆的诈骗机制和哀伤研究推出来的判断。
情景：全情景。
来源：Moon JR 等 (2011). Widowhood and mortality: a meta-analysis. PLOS ONE. <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0023465> ; 《人工智能拟人化互动服务管理暂行办法》（2026 年 7 月 15 日施行）. <https://www.cac.gov.cn> ; 《中华人民共和国民法典》第九百九十四条、第一千零二十三条. <http://www.npc.gov.cn>
备注：原书第 29 节丧亲头一个月的心血管窗口、丧偶后的半年、因自杀丧亲，都照旧。可逆性标"否"是指声音数据交出去收不回。反方立场：有临床心理师认为在治疗师引导下与"逝者"对话可作为哀伤处理的一部分，这是个案经验，不是证据。数字遗产与账号继承见第 16 章第 9 条。什么时候失效：如果将来有随机试验证明这类服务在有专业引导时有益，本条降为"在专业引导下、不上传原始声音"。

19. 创业失败的第一周先做责任清算：哪些债是公司的、哪些是你个人签了担保的、哪些税和工资还没结

成本：不花钱。一到两天把所有合同、担保、欠薪、欠税列成一张表，必要时付几百到几千元咨询一次律师或会计。
说人话：美国 2024 年有 966 家在 Carta 平台上的创业公司关门，比前一年多 25.6%，其中软件公司占三成，AI 公司的倒闭比例和它们拿到的投资比例差不多，也就是说这不是你一个人的失败。但公司倒了不等于债没了：你个人签过担保的借款、拖欠的工资和社保、没申报的税，都会跟着你走。新公司法要求认缴的出资 5 年内实缴，注销前要先把这些理清。
收益：Carta 数据（TechCrunch 2025 年 1 月引述）：2024 年 966 家美国创业公司因破产或解散离开平台，2023 年为 769 家，增长 25.6%；按行业企业软件 32%、消费 11%、健康科技 9%、金融科技 8%、生物科技 7%，与各行业获得的初始融资比例大体一致。《公司法》（2024 年 7 月 1 日施行）第 47 条：有限责任公司全体股东认缴的出资额由股东按照公司章程的规定自公司成立之日起五年内缴足；第 54 条：公司不能清偿到期债务的，公司或已到期债权的债权人有权要求已认缴出资但未届出资期限的股东提前缴纳出资。《劳动合同法》第 30 条与《社会保险法》第 63 条分别对拖欠工资与欠缴社保设定了法律责任。
证据等级：B。倒闭率是平台数据不是全体统计；法律条文是 A，但"先清算责任"这个顺序是行业公认做法。
情景：全情景。
来源：TechCrunch (2025 年 1 月 26 日). 2025 will likely be another brutal year of failed startups, data suggests（引 Carta 数据）. <https://techcrunch.com/2025/01/26/2025-will-likely-be-another-brutal-year-of-failed-startups-data-suggests> ; 《中华人民共和国公司法》（2023 年 12 月 29 日修订，2024 年 7 月 1 日施行）第四十七条、第五十四条. <http://www.npc.gov.cn> ; 《中华人民共和国劳动合同法》第三十条 ; 《中华人民共和国社会保险法》第六十三条
备注：原书第 12 节的"本钱、担保、退场"条目照旧，这里补的是 AI 创业潮里的顺序问题。中国的企业注销数据本次未能取得官方口径，待核实。"AI 创业失败率 90%"这类说法来自自媒体汇编，没有原始来源，本书不用。可逆性标"否"是因为个人担保签了就在。什么时候失效：如果公司从没实际经营、没雇人、没借款，简易注销即可，不需要这一步。本书不构成法律意见。

20. 创业失败后 6 个月内不借钱开下一个 AI 项目，先写清楚上一个是被谁杀死的

成本：不花钱。写一页复盘。难的地方是忍住"这次我懂了"的冲动。
说人话：AI 创业项目常见的死法有一种是原书时代没有的：基础模型公司发布一个新功能，你的整个产品变成了别人的一个按钮。这种死法和你的执行无关，下一次照样可能发生。6 个月是让你看清楚，接下来的产品是不是也站在同一条铁轨上。基准线上模型能力每几个月一代，这条铁轨会越来越宽。
收益：本书第 1 章记录的能力节奏：METR 2026 年 5 月报告，前沿模型可独立完成的任务时长自 2023 年以来约每 129 天翻一倍；2026 年 4 月 Meta 停止开源 Llama、DeepSeek V4 开源，基础层的商业规则半年内发生反转。Carta 2024 年 966 家关门（见第 19 条）。
证据等级：C。推演与作者判断。AI 创业项目因基础模型更新而失去价值的比例没有可靠统计。
情景：基准线及更快。慢线下基础模型迭代放缓，"被平台吞掉"的频率下降。
来源：METR (2026 年 5 月 19 日). Frontier Risk Report. <https://metr.org> ; TechCrunch (2025) 引 Carta 数据. <https://techcrunch.com/2025/01/26/2025-will-likely-be-another-brutal-year-of-failed-startups-data-suggests>
备注：复盘的四个问题：是没人要（需求）、是被大厂一个更新覆盖（平台）、是成本算错（算力账单）、还是执行不到位（团队）。只有第四种是"你"的问题。这条与第 11 章第 12 条"别把家底押在 AI 创业上"是一前一后。反方证据：有一类创业者恰恰在失败后 3 个月内用同一批人做出了第二个产品，样本是幸存者，本书不给数字。

21. 打击之后第一个月做一次"跑道"计算，同时停掉所有 AI 订阅、"翻身"课程和付费社群

成本：不花钱。一小时把银行卡、支付软件里所有自动扣费列出来。
说人话：跑道就是"手里的钱能撑几个月"，用可动用的储蓄除以每月必要支出。储备够 6 个月，你能等一份合适的工作；只够 2 个月，你会接第一份出现的活。原书那条"订阅审计"在这里变成必做：失业的人是 AI 课程、AI 炒股软件、"AI 副业"社群的头号目标客户，这些是在为正在变便宜的东西付高价。
收益：第 3 章第六条原则：裁员通过"不招人"发生，找下一份工作的时间在拉长，6 个月生活费储备在 2026 年是"高"性价比，在基准线上是"极高"。美国 BLS 2026 年 3 月：失业不足 5 周者占比从 33.6% 降到 29.8%，长期失业者占比上升。IC3 2025 年：投资类诈骗损失 86.49 亿美元，是所有类别之首；与 AI 相关的投资类损失超过 6.32 亿美元。
证据等级：B。储备的价值有失业持续时间数据支持，"失业者更容易买 AI 课程"是判断，投诉数据见第 13 章。
情景：全情景。
来源：U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). <https://www.bls.gov/opub/ted/2026/short-term-unemployed-accounted-for-29-8-percent-of-total-unemployed-in-march-2026.htm> ; FBI IC3 (2026). 2025 Internet Crime Report. <https://www.ic3.gov/AnnualReport/Reports/2025_IC3Report.pdf>
备注：AI 课程与"AI 副业"培训的投诉与退费数据、AI 炒股软件的监管警示，见第 13 章第 1 到 4 条；储备金的完整算法见第 14 章第 1 条。有一项 AI 支出可以留：你找工作和写申诉材料要用的那一个模型订阅，免费版通常够。什么时候失效：跑道不足 1 个月时，先做第 11 条和第 15 章的救助申请，再谈订阅。本书不构成投资建议。

22. 三个月后做一次复盘：分清是"公司没了"还是"行业没了"，用 8 个指标而不是用心情判断

成本：不花钱。半天，查 8 个公开数字。
说人话：被裁三个月后，人会把当时的感受当成对行业的判断。本书第 2 章给了 8 个指标：模型能独立完成的任务时长、应届生失业率、归因于 AI 的裁员数、实验室收入、算力规模、监管事件、诈骗损失、AI 内容占比。2026 年 9 月的读数是：任务时长约 12 小时、美国应届生失业率 5.6% 到 5.7%、1 到 8 月 116,175 人的裁员归因于 AI。你的行业是不是在这些数字里，查得到。
收益：本书 2026 年 9 月基线：METR 前沿模型 50% 成功率下可独立完成约 12 小时软件任务；纽约联储 2026 年二季度应届生失业率 5.6% 到 5.7%，整体 4.1% 到 4.3%，就业不足率 42%；Challenger 2026 年 1 到 8 月 116,175 人裁员归因于 AI（占 22%）；中国 2026 年一季度编辑岗需求 −29%、客服 −23%、视觉设计 −21%、大模型岗 +73%。耶鲁预算实验室：到 2025 年底整体职业结构变化在历史区间内。
证据等级：C。指标本身是 A 级数据，但"用它们判断个人去留"是本书的方法论，属于判断。
情景：全情景。
来源：METR (2026). <https://metr.org> ; Federal Reserve Bank of New York (2026). The Labor Market for Recent College Graduates. <https://www.newyorkfed.org/research/college-labor-market> ; Challenger, Gray & Christmas (2026). <https://www.challengergray.com> ; The Budget Lab at Yale (2026). <https://budgetlab.yale.edu>
备注：8 个指标的定义和怎么自己更新见第 2 章，按职业看暴露度与时间表见第 6 章。复盘的结论只有三种：回同行业、转到相邻的责任型岗位、换方向学新东西，分别对应第 7、6、9 章。什么时候失效：指标是全国或全美的平均数，你所在的城市和公司可能领先或落后平均一到两年。

23. 重建的顺序是：先身体，再储备，再技能，最后才是"我是谁"

成本：不花钱。要的是接受前两步很无聊。
说人话：打击之后人最想先解决的是身份问题，最该先解决的是睡觉、吃饭、运动和跑道。本书把"选择权"定义为储备金、可迁移技能、多个收入来源、健康的身体、没被锁死的人生这五样。它们的恢复顺序不是并列的：身体最便宜也最快，储备决定你能等多久，技能要几个月，身份是前面三样都稳了以后自然长出来的东西。
收益：本节第 1、5、6 条的死亡率与心理健康数据（Roelfs HR 1.63；Clegg SMD −0.67；Milner 社交支持 2.89 分）说明身体与关系的干预效应最大、成本最低；第 11、21 条的储备与失业持续时间数据说明储备决定等待时间；技能的回报周期见第 9 章。第 3 章第五节对选择权的定义。
证据等级：C。顺序本身是本书的判断，每一步各自的证据见对应条目。
情景：全情景。
来源：本书第 3 章第四、五节 ; Roelfs DJ 等 (2011). <https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2011.01.005> ; Clegg AJ 等 (2026). <https://doi.org/10.1002/14651858.CD004366.pub7>
备注：这条不是让你把身份问题压下去，是让它排在第四。反方证据：对一部分人来说先找到"我要做什么"才有动力做前三样，那就把第 13 条的任务清单提前做，但仍然不在应激期签任何长期合同。什么时候失效：快线下如果出现覆盖面广的基本收入，储备那一步的紧迫性下降，身体与关系那两步不变。

24. 把这几个号码存进手机并告诉家人：12356、12355、96110、12348、12333、12345

成本：不花钱。5 分钟。
说人话：12356 是心理援助，每个地市都有，每天至少 18 小时；12355 是青少年热线；96110 是反诈专线，警方回拨也用这个号；12348 是公共法律服务，能问法律援助；12333 是人社服务，问失业保险和劳动仲裁；12345 是政务总机，不知道找谁时打它。出事的时候不会有心思去查号码。
收益：国家卫生健康委 2024 年 12 月通知：12356 全国统一心理援助热线，每个地市至少一条、每天至少 18 小时；96110 为公安部反诈专线（《反电信网络诈骗法》配套）；12348 为司法部公共法律服务热线；12333 为人力资源和社会保障服务热线；12345 为政务服务便民热线（国务院办公厅 2020 年《关于进一步优化地方政务服务便民热线的指导意见》整合）。
证据等级：A。官方号码与文件。热线的效果本身不在本条评价范围内。
情景：全情景。
来源：国家卫生健康委 (2024). <https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202412/49a1a65386cd4be582d4702fd0926ee8.shtml> ; 国务院办公厅 (2020). 关于进一步优化地方政务服务便民热线的指导意见（国办发〔2020〕53 号）. <https://www.gov.cn> ; 公安部国家反诈中心. <https://www.mps.gov.cn>
备注：原书第 29 节讲了 12356 与 12355，这里把打击之后会用到的号码合成一份清单。骗子会伪装成这些号码来电，规则是：你打出去的是真的，打进来的要挂断后自己回拨。美国读者对应的是 988（自杀与危机热线）与 ic3.gov。什么时候失效：号码有可能调整，每年核对一次。

25. 把发生的事告诉至少一个不会评判你的人，两周内

成本：不花钱。一次对话。难的地方是羞耻。
说人话：诈骗受害者的系统综述里，羞耻和自责是最一致的发现，它们让人不求助、不报案、不告诉家人，而不告诉家人的人更容易被第二轮骗局找上。失业和被换脸也一样。告诉一个人不是为了得到建议，是为了把"这件事只有我知道"这个状态结束掉，社交支持在失业期的缓冲效应是有队列数据的。
收益：Bai 等 2026 年系统综述：诈骗受害者普遍报告羞耻、自责、人际信任下降与家庭关系紧张，这些后果在损失解决之后仍持续。Balcombe 2025 年案例研究：25 名受害者中多数最初未寻求心理支持，社交退缩持续 1 到 2 年，部分关系破裂归因于羞耻。Milner 等 2016 年 HILDA：失业期高社交支持者心理健康得分比低支持者高 11.58 分（0 到 100 分制）。
证据等级：B。机制清楚、方向一致，但"两周内告诉一个人"这个动作没有独立试验。
情景：全情景。
来源：Bai J 等 (2026). <https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1805536> ; Balcombe L (2025). <https://doi.org/10.3390/ijerph22060938> ; Milner A 等 (2016). <https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2016.01.050>
备注："不会评判你的人"是限定条件，选错了人会加重羞耻。告诉家人还有一个实际作用：他们是下一个被拟声电话找上的人，你的经历是他们的预警，见第 17 章第 1 条家庭暗号。什么时候失效：如果打击涉及正在进行的法律程序（比如你被指控），先问律师能说到什么程度。

这一节在 AGI 时代变了什么、没变什么

先说没变的。原书第 29 节写的那些窗口期，丧亲头一个月的心血管风险、丧偶后半年的死亡率、失业头几年的自杀风险，全部来自跟踪几十万到几百万人的队列，它们描述的是人的身体在失去之后怎么反应，这个反应不看算力。本节第 1 条引的失业与死亡率荟萃分析里，2,000 多万人的数据得出全因死亡风险高 63%，这个数字来自 AI 之前的世界，但它在 AI 之后只会更适用，因为 Roelfs 发现效应在职业生涯早中期最强，而 AI 时代的失业恰恰通过"不再招年轻人"发生。运动对抑郁的效应量、社交支持的缓冲效应、羞耻让人不求助，这些机制也一条都没变。所以本节把身体和关系的条目排在最前面，不是因为它们新，是因为它们在一个其他回报都变得不确定的时代里，回报最确定。

变了的是三样东西。第一是打击的形态。原书时代的诈骗靠话术，被骗多少能归到"我不该信"；2025 年美国有 2.2 万起投诉涉及 AI，拟声的"亲人遇险"电话、AI 生成的投资导师视频，让被骗越来越不是智力问题。深度伪造的色情内容是原书没有的一类打击，它的受害者在 10 国调查里已经有 2.2%，而它给人的创伤按精神科的判断接近性暴力。创业失败也多了一种死法：不是你做错了什么，是基础模型公司发了一个新版本。这三类打击共同的地方是受害者更容易把责任全揽到自己身上，所以本节反复写"把归因从自己移开"，这不是安慰，是因为羞耻直接决定人求不求助、报不报案，而求助和报案决定钱能不能冻住、创伤能不能被处理。

第二是时间尺度。裁员通过"不招人"发生，意味着失业不是一个事件而是一段时期，等待的时间在拉长，美国 2026 年 3 月失业不足 5 周的人占比已经从一年前的 33.6% 降到 29.8%。原书说的"应激期"以周计，本节按月计。这就是为什么第 11 条失业保险金、第 21 条跑道计算、第 12 条时间表这些原本平淡的条目，在本节排到了中上位置：它们决定你能等多久，而能等多久决定你是主动选下一份工作还是被动接第一份出现的活。第 3 章第六条原则说储备决定你能等多久，本节是它在坏事发生之后的版本。

第三是不可逆决定的成本降到了几秒钟。原书那条"别在应激期做不可逆的决定"在 2026 年需要一个加强版，因为辞职邮件、清仓、网贷、转账、注销账号、买下一门翻身课程，全都可以在手机上一键完成，而应激期的人恰好整天抱着手机。本节第 7 条把这件事翻过来用：反诈法要求银行给异常账户设延迟到账，你可以主动给自己的账户设上；第 14 条引的随机试验说关掉手机上网两周，心理健康改善 0.56 个标准差，比抗抑郁药的平均效应还大。这两条对应的是第一条原则，可逆优先。变化越快，撤回的价值越高，而撤回最便宜的做法是把不可逆的按钮往后挪 24 小时。

本节还回到了第五条原则，用 AI 但不把判断外包。打击之后 AI 是有用的：它能把病理报告翻译成人话，能查失业保险怎么领，能帮你写申诉信。它不能替你做的是治不治、告不告、要不要辞，因为 2024 到 2025 年的试验一再显示模型自己答对了不等于拿着它的人能做对，而且深夜跟它说三小时的人在四周随机研究里结果更差。第四条原则，把信任当资产管理，在本节里变成了两件具体的事：告诉一个人，以及不把逝者的声音交给"复活"服务。真人的注意力在变贵，打击之后它是最值钱的东西；你的声音在变得容易被克隆，交出去就收不回。

最后是选择权。本书把它定义为储备金、可迁移技能、多个收入来源、健康的身体和没被锁死的人生。重大打击通常一次拿走其中一到两样，本节第 23 条给的恢复顺序是身体、储备、技能、身份，理由不是身份不重要，是前三样各自有可查的效应量和明确的成本，身份没有。这一节的诚实之处和原书一样：这是备选单，不是任务清单。多数人在最糟的那几个月做不到其中一半。能做到第 1 到第 7 条，也就是把自己当高危人群、拿到书面理由、一小时内止付、打 12356、每天见一个人、每周动三次、给不可逆的按钮加延迟，无论 AI 走哪条线，都不会后悔。