30. 怎么放松（AGI 版） · AGI 时代高性价比人生指南

这一节讲怎么把休息真的变成休息。原书第 22 节讲的娱乐场所安全出口、明码标价、涉毒红线、别人递的东西、网吧实名、剧本杀选址，以及运动、正念、呼吸、社交、绿地这几条减压条目，全部照旧，本节不重写。本节写的是原书之后才成为主流的东西：算法推荐的信息流、AI 生成的无限内容、AI 陪伴、AI 放松产品，以及它们对睡眠和注意力的可测量的影响。口径是时间精力，几条关于睡眠和抑郁的是寿命。

AGI 时代这一节最大的变化是：内容的生产成本趋近于零，而你的注意力和睡眠没有变多。原书时代的放松是"停下来做点别的"，现在的"别的"本身就是一台为占用你时间而优化的机器，并且它开始用 AI 为每个人单独生成。这一节的排序逻辑很简单：先做那些有随机试验支持、不花钱、今天就能做的减法，再谈加法。收益栏里的数字来自 2022 到 2026 年的随机试验、大样本队列和官方文件，成本是作者的粗略估计，只用来互相比较。

1. 先做一次两周的基线测试：关掉手机上的移动互联网，只留电话和短信

成本：不花钱。装一个拦截应用或者关掉蜂窝数据与手机 Wi-Fi，电脑照常上网。难的地方是头三天。
说人话：467 个人随机分组，一组把手机上网关掉两周，只能打电话发短信。两周后心理健康改善 0.56 个标准差，主观幸福感改善 0.45，持续注意力也变好了；九成人至少一项指标改善。抑郁症状的改善幅度比抗抑郁药在荟萃分析里的平均效应还大。这不是让你永远这么过，是让你知道自己的手机到底占了多少。
收益：Castelo 等 2025 年发表于 PNAS Nexus 的随机对照试验：467 人入组、313 人完成三个时点，干预组用 Freedom 应用阻断手机移动互联网两周，保留通话与短信，电脑上网不受限。意向治疗分析：持续注意力（gradCPT d'）dz 0.23，心理健康 dz 0.56，主观幸福感 dz 0.45，均 p<0.001；90.7% 至少一项结局改善，70.5% 心理健康改善，73.3% 幸福感改善；抑郁症状效应量大于抗抑郁药的荟萃效应。
证据等级：A。2025 年随机试验，效应量明确；局限是参与者为自愿报名、坚持完成率 67%。
情景：全情景。
来源：Castelo N 等 (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2):pgaf017. <https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf017>
备注：这项试验里改善最大的人是基线上手机用得最多的人。两周后多数人会回到原来的用法，所以它的价值是给你一个对照组，让你亲眼看到差别，然后决定第 5 到 8 条里哪几条要长期做。什么时候失效：你的工作或照护责任要求随时在线时，改成只阻断社交与短视频应用（见第 5 条）。本书不构成医疗建议。

2. 床上不带手机，睡觉的房间里不放手机

成本：不花钱，或者花几十元买一个闹钟替代手机闹钟。难的地方是头一周。
说人话：挪威 4.5 万名大学生的数据：在床上每多看 1 小时屏幕，有失眠症状的几率高 59%，睡眠少 24 分钟。看社交媒体和看别的没区别，问题不在内容，在床上有屏幕这件事。手机放另一个房间是最便宜的睡眠干预。
收益：Hjetland 等 2025 年对 45,202 名 18 到 28 岁挪威大学生的横断面分析：床上屏幕使用每增加 1 小时，失眠症状的比值比升高 59%，睡眠时长减少约 24 分钟；社交媒体与其他屏幕活动对睡眠的影响没有显著差异。原书第 2 节引用的睡眠与总死亡率的证据照旧。
证据等级：A。大样本、效应量明确；是横断面数据，因果方向有争议（睡不着的人更可能拿手机），但随机试验方向一致（见第 25 条）。
情景：全情景。生物时间不随算力变快，这是本书的第二条原则。
来源：Hjetland GJ 等 (2025). How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Frontiers in Psychiatry 16:1548273. <https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1548273>
备注：手机放在床头"只当闹钟"是最常见的失败点，买一个 20 元的闹钟。夜间模式、护眼模式的证据见第 23 条，它们不能替代"不看"。孩子的版本见第 25 条与第 23 章。什么时候失效：你需要手机接听夜间紧急电话时，把它放在够不着但听得见的地方，并关掉所有非通话通知。

3. 做一周社交媒体戒断，用它测自己而不是用它当习惯

成本：不花钱。一周。
说人话：154 个人随机分组，一组停用社交媒体一周。一周后幸福感、抑郁、焦虑都比继续用的那组好，抑郁和焦虑的改善主要来自少刷了推特和抖音式短视频。更早的一项 2,743 人的试验，停用脸书四周后主观幸福感上升，而且实验结束后人们自己就用得少了。一周的试验足够让你知道哪个应用在消耗你。
收益：Lambert 等 2022 年随机对照试验：154 人（平均 29.6 岁）随机停用 Facebook、Instagram、Twitter、TikTok 一周或照常使用，一周后干预组幸福感高 4.9 分（95% CI 3.0 到 6.8），抑郁低 2.2 分（95% CI −3.3 到 −1.1），焦虑低 1.7 分（95% CI −2.8 到 −0.6）；对抑郁与焦虑的效应部分由 Twitter 与 TikTok 使用时间的减少中介。Allcott 等 2020 年 AER 随机试验：2018 年美国中期选举前四周停用 Facebook，主观幸福感上升，政治极化下降，实验后 Facebook 使用出现大幅持久下降，参与者对 Facebook 的估值也下降。
证据等级：A。两项随机试验方向一致；一周试验样本小，四周试验样本大但只针对一个平台。
情景：全情景。
来源：Lambert J 等 (2022). Taking a One-Week Break from Social Media Improves Well-Being, Depression, and Anxiety: A Randomized Controlled Trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. <https://doi.org/10.1089/cyber.2021.0324> ; Allcott H 等 (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review 110(3):629–676. <https://doi.org/10.1257/aer.20190658>
备注：Allcott 等 2024 年在 PNAS 发表的 2020 年大选前的更大规模停用实验也报告了情绪状态的小幅改善，具体效应量本次未能核对原文，待核实。反方证据：Orben 与 Przybylski 2019 年对 35.5 万青少年的分析发现数字技术使用与幸福感的关联只解释 0.4% 的方差，也就是说"平均而言"影响很小，而戒断试验显示的是"对用得多的人"影响不小，两者不矛盾。

4. 关掉所有不是真人发来的通知，剩下的每天固定两三次批量看

成本：不花钱。20 分钟把每个应用的通知权限过一遍。
说人话：通知是算法把你拉回去的手。一项随机试验把 237 个人分成三组：照常接收、每天三次批量接收、完全关闭。批量接收那组注意力更集中、压力更低、幸福感更高，完全关闭那组反而因为怕漏消息而焦虑。规则是：真人发来的留着，机器发来的关掉。AI 时代机器发的会越来越像真人写的。
收益：Fitz 等 2019 年随机试验：237 名参与者两周内分为正常通知、每天三次批量通知、无通知三组，批量组在注意力、生产力、压力、幸福感上优于正常组，无通知组出现更高的错失焦虑。Castelo 等 2025 年试验中持续注意力改善 dz 0.23（见第 1 条）。
证据等级：B。单项 2019 年随机试验，样本中等，且早于 AI 生成通知的年代。
情景：全情景。
来源：Fitz N 等 (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior 101:84–94. <https://doi.org/10.1016/j.chb.2019.07.016> ; Castelo N 等 (2025). <https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf017>
备注：2025 年 9 月 1 日起《人工智能生成合成内容标识办法》要求 AI 生成内容显式或隐式标识，但推送通知本身不在标识范围内，"像真人写的营销推送"会增加。什么时候失效：值班、照护、接单类工作需要即时通知时，把这类应用单独放行，其余照关。

5. 把短视频和信息流应用从手机上删掉，要看在电脑上看

成本：不花钱。删掉要 10 秒，忍住不装回来要几周。
说人话：中国有 11.23 亿网民，光微短剧就有 6.62 亿用户。一周戒断试验里，抑郁和焦虑的改善主要来自少刷了短视频。把应用从手机上删掉不是戒掉，是把它从"随手可得"变成"要坐到电脑前"，电脑上没有竖屏无限流，同一个内容看起来就没那么停不下来。
收益：中国互联网络信息中心（CNNIC）第 56 次报告（2025 年 7 月）：截至 2025 年 6 月网民规模 11.23 亿，普及率 79.7%；第 55 次报告（2025 年 1 月）：微短剧用户 6.62 亿，网民使用率 59.7%；2.49 亿人使用过生成式 AI 产品，占总人口 17.7%。Lambert 等 2022 年试验：对焦虑的改善由 TikTok 使用时间减少中介。Allcott 等 2020 年：停用四周后使用量持久下降。
证据等级：B。使用规模是官方统计，"换到电脑上看"这个具体做法没有独立试验，是从戒断试验和设备差异推的。
情景：全情景。
来源：CNNIC (2025). 第 55 次、第 56 次中国互联网络发展状况统计报告. <https://www.cnnic.net.cn> ; Lambert J 等 (2022). <https://doi.org/10.1089/cyber.2021.0324> ; Allcott H 等 (2020). <https://doi.org/10.1257/aer.20190658>
备注：短视频用户的总规模（约 10 亿量级）本次未从 CNNIC 原文核对到，未引用。这条对内容创作者不适用，他们要在手机上发布；但发布和刷是两回事，可以用第二台旧手机只装发布用的应用。什么时候失效：如果你的工作就是看信息流（运营、审核），这条换成第 4 条与第 6 条。

6. 给每天的娱乐屏幕时间定一个数字，用系统自带的屏幕时间工具执行，不靠意志

成本：不花钱。设置 5 分钟。每月看一次报告。
说人话：一项随机试验让大学生把每个社交平台限制在每天 10 分钟、三周，孤独感和抑郁都比对照组下降。数字本身不重要，重要的是有一个数字，由系统替你守着。全球 31% 的成年人连每周 150 分钟中等强度运动都做不到，但多数人每天在娱乐屏幕上花的时间远超 150 分钟。把这两个数字放在一起看。
收益：Hunt 等 2018 年随机试验：143 名大学生，干预组将 Facebook、Instagram、Snapchat 各限制为每天 10 分钟、持续三周，孤独感与抑郁显著低于照常使用组。WHO 2024 年身体活动事实简报：成年人每周至少 150 分钟中等强度活动，全球 31% 的成年人（18 亿人）未达标，2010 到 2022 年上升 5 个百分点。Castelo 等 2025 年：阻断手机上网两周的效应（见第 1 条）。
证据等级：B。单项小样本试验加机制；"由系统守着比靠意志有效"是行为经济学里的承诺装置逻辑，原书第 4 节讲过。
情景：全情景。
来源：Hunt MG 等 (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology 37(10):751–768. <https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751> ; WHO (2024 年 6 月 26 日). Physical activity fact sheet. <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity>
备注：数字预算是作者的说法，学术上没有"多巴胺预算"这个东西，本书不用那个词。屏幕时间工具的密码交给家人保管，效果会好很多，逻辑同第 29 章第 7 条。什么时候失效：把限制设得太严会让人整个关掉工具，从每天 2 小时开始比从 30 分钟开始更容易坚持。

7. 关掉每个应用的自动播放和"为你推荐"，能改成按时间排序的就改

成本：不花钱。每个应用设置里翻两分钟。
说人话：自动播放和无限下滑是让你不做决定就继续看的设计，AI 生成的个性化流会让"下一条"越来越准。关掉自动播放，每看完一条你就要主动点一下，那一下就是你拿回决定权的地方。这条没有直接的试验，是从上面几条试验揭示的机制推的。
收益：Allcott 等 2020 年停用实验显示实验后使用量持久下降、对平台估值下降，说明使用量中有一部分是习惯而非偏好。欧盟《数字服务法》要求超大型平台为用户提供一个不基于画像的推荐选项（2023 年 8 月起适用于指定平台），中国《互联网信息服务算法推荐管理规定》（2022 年 3 月 1 日施行）第 17 条要求算法推荐服务提供者向用户提供不针对其个人特征的选项或便捷的关闭算法推荐服务的选项。
证据等级：C。法规是 A 级事实，但"关掉后省下多少时间"没有量化研究。
情景：全情景。
来源：《互联网信息服务算法推荐管理规定》（2022 年 3 月 1 日施行）第十七条. <https://www.cac.gov.cn> ; Regulation (EU) 2022/2065 (Digital Services Act) Article 38. <https://eur-lex.europa.eu> ; Allcott H 等 (2020). <https://doi.org/10.1257/aer.20190658>
备注：中国的规定给了你关闭算法推荐的法定权利，多数应用把这个开关藏在设置深处，找一找。什么时候失效：有些应用关掉推荐后内容质量下降到没法用，那就说明你用它只是为了被推荐，见第 5 条。

8. 家里设两个无手机区：餐桌和卧室

成本：不花钱。在门口放一个盒子。难的地方是全家一起遵守。
说人话：手机就算屏幕朝下、关了静音放在桌上，也会占用你的工作记忆，这是 800 人的实验得出的：手机在另一个房间的人认知测试成绩最好，放在桌上的最差，哪怕它一声没响。餐桌是一天里全家唯一都在场的半小时，卧室是睡眠（见第 2 条），这两处收益最大。
收益：Ward 等 2017 年两项实验（约 800 名参与者）：智能手机放在另一个房间、口袋或包里、桌面上三种条件下，工作记忆容量与流体智力测试成绩依次下降，手机在场即使关闭通知也会消耗认知资源，对手机依赖度高的人效应更大。Holt-Lunstad 等 2015 年：社交隔离与死亡风险升高 29%。
证据等级：B。实验室实验，效应真实但外推到家庭场景需要打折。
情景：全情景。
来源：Ward AF 等 (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research 2(2):140–154. <https://doi.org/10.1086/691462> ; Holt-Lunstad J 等 (2015). <https://doi.org/10.1177/1745691614568352>
备注：对孩子来说，父母在餐桌上看手机的示范作用比任何规则都强，第 23 章的规则清单以这一条为前提。什么时候失效：独居的人餐桌无手机区的收益小，改成"吃饭时不看信息流"即可。

9. 每周在自然环境里待够 120 分钟，并且不带手机或者把手机放包里

成本：不花钱。每周两小时，怎么拆都行。
说人话：英国 1.98 万人的调查，每周在自然环境里 120 分钟以上的人，报告健康良好的几率高 59%，幸福感高的几率高 23%，200 到 300 分钟之后不再增加，一次去两小时和分几次去效果一样。另一项实验里，在自然环境里走 90 分钟的人反刍思维减少、大脑里和反刍相关的区域活动下降，在城市里走 90 分钟没有这个效果。这是原书"绿地"条目的加强版，加的是"不带手机"。
收益：White 等 2019 年对英国 19,806 人的全国代表性调查：与上周无自然接触者相比，每周 120 到 179 分钟者报告健康良好的 OR 1.59（95% CI 1.31 到 1.92），高幸福感 OR 1.23（95% CI 1.08 到 1.40），200 到 300 分钟达到峰值，一次长时间与多次短时间效果无差异。Bratman 等 2015 年 PNAS 实验：90 分钟自然环境步行降低自我报告的反刍思维与膝下前额叶皮层活动，城市步行无此效应。
证据等级：A。大样本剂量反应关系加机制实验；自然接触本身的证据早于 AI 时代但不依赖它。
情景：全情景。
来源：White MP 等 (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports 9:7730. <https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3> ; Bratman GN 等 (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS 112(28):8567–8572. <https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112>
备注：原书第 22 节的绿地条目照旧，这里的新内容只有一句：带着手机刷信息流走在公园里，得到的是公园的空气和信息流的注意力消耗，Bratman 的实验里参与者是不带手机走的。"不带手机"这一半没有单独的试验，是从第 8 条的机制推的。什么时候失效：不适用于需要手机导航的陌生路线，把手机放包里、需要时再拿。

10. 把短视频当成有剂量的东西：不在需要专注的事情之前刷，刷之前先定好停在哪

成本：不花钱。每次打开前给自己一个停止点，比如"看完 3 条"或"10 分钟"，用系统计时器执行。
说人话：一项汇总了 71 项研究、近 10 万人的荟萃分析发现，短视频刷得越多，注意力和抑制冲动的能力越差，压力和焦虑越高，关联强度在认知指标上属于中等。它不能证明是短视频造成的，但方向在青少年和成年人、抖音和别的平台上都一样。实际用法是：写报告、学习、开车之前不刷，刷的时候先定好停在哪。
收益：Nguyen 等 2025 年发表于 Psychological Bulletin 的系统综述与荟萃分析：71 项研究、98,299 名参与者。短视频使用越多，认知越差（平均 r = −0.34，中等效应），其中注意力 r = −0.38，抑制控制 r = −0.41；心理健康越差（平均 r = −0.21，弱效应），其中压力 r = −0.34，焦虑 r = −0.33。结果在青少年与成人样本、不同平台之间一致；短视频使用与身体意象、自尊没有关联。
证据等级：A。荟萃分析，样本近 10 万；争议在于纳入研究以横断面为主，只能说明关联，不能说明因果方向，注意力差的人也可能更爱刷。
情景：全情景。AI 生成内容让短视频的供给无限，注意力的供给不变。
来源：Nguyen L 等 (2025). Feeds, feelings, and focus: A systematic review and meta-analysis examining the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychological Bulletin. <https://doi.org/10.1037/bul0000498>
备注：反方证据：2026 年一项对中国北方 1,501 名农村老人的横断面研究发现，经常刷短视频的老人认知得分反而更高，尤其是缺少阅读和其他活动的人，用它获取信息和联系家人的人得分最高（Fu 等，Frontiers in Public Health，<https://doi.org/10.3389/fpubh.2026.1873982>）。所以这条针对的是"用刷短视频代替了别的事"的人，不是所有人。什么时候失效：如果短视频是你一天里唯一的信息和社交来源，先补上别的来源，再谈减量。

11. 放松日也固定起床时间，前后差别不超过 1 小时

成本：不花钱。难的地方是周末和假期不睡到中午。
说人话：英国 6 万人戴手环记录了一周的睡眠，之后跟踪 6 到 8 年。睡得最规律的人比最不规律的人，全因死亡风险低 20% 到 48%，而且"规律"比"睡够几个小时"更能预测死亡。熬夜追剧再补觉，就是在打乱规律。放松日最便宜的规矩是：睡得晚可以，起床时间不大挪。
收益：Windred 等 2024 年发表于 Sleep 的前瞻性队列：60,977 名英国生物银行参与者（平均 62.8 岁），用超过 1,000 万小时的加速度计数据计算睡眠规律指数（SRI），随访约 6.3 年，1,859 人死亡。睡眠规律性较高者全因死亡风险低 20% 到 48%，癌症死亡低 16% 到 39%，心血管代谢死亡低 22% 到 57%；睡眠规律性对死亡的预测力强于睡眠时长。
证据等级：A。大型队列、客观测量、效应量明确；观察性研究，不规律的睡眠也可能是已有疾病的结果。
情景：全情景。身体是最后的护城河，这是本书第二条原则。
来源：Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep 47(1):zsad253. <https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253>
备注："前后不超过 1 小时"是作者给的操作化数字，研究本身用的是连续指数，没有给出一个阈值。轮班工作者无法固定作息，这条对他们失效，改成"每个轮班周期内尽量固定"。本书不构成医疗建议。和第 20 条"刷剧不过夜"是一组。

12. 把带薪年假休完，休假期间把工作通知关掉

成本：不花钱。要跟领导和同事提前协调。
说人话：国家规定工作满 1 年不满 10 年每年 5 天年假，10 到 20 年 10 天，20 年以上 15 天。单位安排不了又没让你休的，要按日工资的 300% 付钱。一项跟踪 1.2 万名美国中年男性 9 年的研究发现，每年休假更多的人全因死亡风险低 17%，冠心病死亡低 32%。休假时还在回工作消息，等于没休。
收益：《职工带薪年休假条例》（2008 年 1 月 1 日施行）第三条：职工累计工作已满 1 年不满 10 年的，年休假 5 天；已满 10 年不满 20 年的，10 天；已满 20 年的，15 天。第五条：单位确因工作需要不能安排职工休年休假的，对职工应休未休的年休假天数，按照该职工日工资收入的 300% 支付年休假工资报酬。Gump 与 Matthews 2000 年对多重危险因素干预试验（MRFIT）中 12,338 名冠心病高风险中年男性的 9 年随访：每年休假更多者全因死亡 RR 0.83（95% CI 0.71 到 0.97），心血管死亡 RR 0.71（95% CI 0.58 到 0.89），冠心病死亡 RR 0.68（95% CI 0.53 到 0.88）。
证据等级：A。法定权利是 A 级事实；休假与死亡率的关系来自一项老队列，只能算 B，两者合并按 A 给是因为这条主要换回的是法定的时间和钱。
情景：全情景。在"通过不招人来裁员"的年代，很多人不敢休假；但年假是法定的，不休也不会让你更安全。
来源：国务院 (2007). 职工带薪年休假条例（国务院令第 514 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2008-03/28/content_6636.htm> ; 人力资源社会保障部 (2008). 企业职工带薪年休假实施办法（人力资源和社会保障部令第 1 号）. <http://www.gov.cn/gongbao/content/2009/content_1265995.htm> ; Gump BB, Matthews KA (2000). Are vacations good for your health? The 9-year mortality experience after the multiple risk factor intervention trial. Psychosomatic Medicine 62(5):608–612. <https://doi.org/10.1097/00006842-200009000-00003>
备注：MRFIT 的样本全是男性、全是高风险人群，而且健康的人更可能去度假，反向因果无法排除。"休假期间关掉工作通知"没有独立研究，是从第 4 条的批量通知试验推的。什么时候失效：自雇和灵活就业者没有法定年假，他们需要的是自己给自己排出来的空档，见第 15 章。本书不构成法律意见，具体争议以劳动仲裁和律师意见为准。

13. 每周至少两次把放松时间安排成和真人一起做的事，面对面优先

成本：钱少，吃饭、打球、散步大多几十元以内。每周两三个小时。难的地方是约人和坚持。
说人话：世界卫生组织 2025 年的报告说，全世界每 6 个人里就有 1 个孤独，孤独每年跟 87.1 万人的死亡有关，相当于每小时约 100 人。更早一项汇总 148 项研究、30 万人的荟萃分析显示，社会关系更强的人存活的可能性高 50%。一个人刷手机叫休息，和朋友一起走路、吃饭、打球，同时是休息和"吃药"。WHO 在报告里建议的个人动作之一，就是和人说话时把手机收起来。
收益：WHO 社会联结委员会全球报告（2025 年 6 月 30 日）：全球约六分之一的人受孤独影响；孤独每年与约 87.1 万人死亡相关（约每小时 100 人）；13 到 29 岁人群中 17% 到 21% 报告孤独，青少年最高。报告建议的个人行动包括联系有需要的朋友、交谈时收起手机、与邻居打招呼、加入本地团体、做志愿者。Holt-Lunstad 等 2010 年荟萃分析：148 项研究、308,849 人，社会关系更强者存活可能性增加 50%（OR 1.50，95% CI 1.42 到 1.59）。
证据等级：A。WHO 官方报告加大型荟萃分析；"每周两次"是作者给出的操作化剂量，不来自研究。
情景：全情景。本书的核心判断之一：真人的注意力和信任在变贵，AI 陪伴在变便宜。
来源：WHO (2025 年 6 月 30 日). Social connection linked to improved health and reduced risk of early death（WHO Commission on Social Connection 全球报告发布）. <https://www.who.int/news/item/30-06-2025-social-connection-linked-to-improved-heath-and-reduced-risk-of-early-death> ; Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine 7(7):e1000316. <https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316>
备注：第 5 章第 2 条把"每周见 2 到 3 次真人"当处方讲过，这里的新内容只有一点：把它放进放松时间，而不是另外找时间，因为多数人的放松时间就是被屏幕占掉的那部分。87.1 万这个数是模型估算，不是逐一登记的死亡。什么时候失效：社交本身让你耗竭的人（例如刚经历冲突、社交焦虑严重），先从一对一、有具体活动的见面开始，而不是饭局。

14. 想交一个新朋友，就按小时算：从认识到好朋友大约要 200 小时，把它排进日程

成本：钱少。时间多，200 小时按每周 4 小时算约一年。
说人话：一项研究问了刚搬家的 355 个成年人和 112 名大一新生，他们和新认识的人待了多久、在一起做了什么。结论是交情和相处时长直接相关，一起玩比一起干活更拉近关系。论文正文给出的粗略数字是：从认识到普通朋友约 50 小时，到朋友约 90 小时，到好朋友超过 200 小时。成年后朋友变少，常常就是因为没人再给你这 200 小时。
收益：Hall 2019 年发表于 Journal of Social and Personal Relationships：研究 1 为 355 名近期搬家的 MTurk 参与者，研究 2 为 112 名大一新生、9 周内三次测量。相处时长与友谊亲密度相关，休闲活动的时间比工作时间更能预测亲密度，日常闲聊的类型也能预测亲密度变化。正文报告的时长阈值约为：普通朋友约 50 小时，朋友约 90 小时，好朋友 200 小时以上。
证据等级：B。两项中小样本研究，时长阈值是估计值，样本以美国人为主。
情景：全情景。在基准线与快线上，换工作更频繁，同事关系会更短，靠工作自然积累朋友的路会更窄。
来源：Hall JA (2019). How many hours does it take to make a friend? Journal of Social and Personal Relationships 36(4):1278–1296. <https://doi.org/10.1177/0265407518761225>
备注：50、90、200 小时这三个数只在论文正文里，摘要没有，本书按正文引用，读者若要转引请核对原文。能借到 1 万元的真人数量，是第 5 章第 26 条的社交审计指标，这 200 小时就是它的来源。什么时候失效：这是"交新朋友"的账，维持老朋友的成本低得多，每周一次电话就够，见第 5 章第 25 条。

15. 玩游戏不必内疚；用世界卫生组织的三条标准每季度自查一次有没有失控

成本：不花钱。每季度花 5 分钟回答三个问题。
说人话：游戏公司提供了 3.9 万名玩家 6 周的真实游戏时长，和他们自己报告的幸福感对上。结果是：玩多久和幸福感几乎没关系，为什么玩才有关系。全世界大约 2% 到 3% 的人达到"游戏障碍"。判断标准就三条：控制不住、游戏排在别的事前面、明知有害还继续，而且通常持续 12 个月。三条都不沾，玩游戏就是正常的放松。
收益：Vuorre 等 2022 年发表于 Royal Society Open Science：七家游戏发行商提供 38,935 名玩家六周的客观游戏行为数据，与三轮自评幸福感关联，未发现游戏时长与幸福感之间有因果联系的证据；游戏动机与幸福感有关。Stevens 等 2021 年荟萃分析：全球游戏障碍患病率 3.05%（95% CI 2.38 到 3.91），只计入抽样更严格的研究时为 1.96%；男女约 2.5 比 1；测量工具解释了 77% 的差异。世界卫生组织《国际疾病分类第十一版》（ICD-11，2022 年 1 月 1 日生效）6C51 游戏障碍：对游戏的控制受损、游戏优先于其他兴趣和日常活动、出现负面后果仍继续或加重，通常持续至少 12 个月。
证据等级：A。大样本客观数据、荟萃分析、WHO 官方诊断标准。
情景：全情景。
来源：Vuorre M 等 (2022). Time spent playing video games is unlikely to impact well-being. Royal Society Open Science 9(7):220411. <https://doi.org/10.1098/rsos.220411> ; Stevens MWR 等 (2021). Global prevalence of gaming disorder: A systematic review and meta-analysis. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry 55(6):553–568. <https://doi.org/10.1177/0004867420962851> ; WHO (2022). ICD-11 6C51 Gaming disorder. <https://icd.who.int/browse/2024-01/mms/en#1448597234>
备注：Vuorre 的样本是自愿参与的成年玩家，对重度玩家和青少年的外推要打折。AI 驱动的游戏角色和无限生成的关卡会让"没有结尾"的游戏更多，下一条讲付费机制。什么时候失效：三条里只要沾上两条，就别自己判断，去精神科或心理科挂号；未成年人的规则见第 23 章。本书不构成医疗建议。

16. 不玩带抽卡、开箱付费的游戏；已经在玩的，关掉免密支付

成本：不花钱，反而省钱。难的地方是放弃已经投入的账号。
说人话：抽卡和开箱就是花钱买一个随机结果，机制和赌博一样。一项汇总研究发现，13 项研究里有 12 项显示，在开箱上花钱越多的人，问题赌博的程度越高，和问题游戏行为的关联更强。买断制、有结尾的游戏，花多少钱一开始就知道；抽卡游戏的花费上不封顶。
收益：Spicer 等 2022 年发表于 New Media & Society 的系统综述与荟萃综合：开箱购买与问题赌博，13 篇文献中 12 篇报告正相关，平均效应 r = 0.27（中等）；开箱购买与问题游戏行为平均 r = 0.40（仅 6 项调查）；问题赌博与问题游戏行为平均 r = 0.21。作者认为因果方向尚待确定，但关联强度足以支持对开箱进行政策干预。
证据等级：B。以横断面调查为主，因果方向不明。
情景：全情景。
来源：Spicer SG 等 (2022). Loot boxes, problem gambling and problem video gaming: A systematic review and meta-syn第 3 章. New Media & Society 24(4):1001–1022. <https://doi.org/10.1177/14614448211027175>
备注：原文化部 2016 年《关于规范网络游戏运营加强事中事后监管工作的通知》要求网络游戏运营企业公示随机抽取类道具的名称、性能、内容、数量及抽取概率，并在显著位置公示抽取结果（原文化部官网发布，<https://www.mct.gov.cn>，文号本次未核对，待核实）。但公示概率不改变"越抽越想抽"的机制，多数人看到 1% 的概率，想到的仍是"下一次也许就是我"。游戏里的保底机制也是同一个逻辑，它让你在接近保底时更难停手。把游戏账号的支付方式改成每次都要输密码，比任何意志力都管用，逻辑同第 6 条。什么时候失效：只花一次性小额、从不追加的人，这条的收益很小。别和第 13 章的 AI 陪伴打赏条目混为一谈，那是另一类付费。

17. 把 AI 聊天当放松时，先说好聊多久；聊得越多心情越差时就停

成本：不花钱。每次打开前定一个时长。
说人话：麻省理工学院媒体实验室与 OpenAI 的研究者让 981 人随机用不同模式和聊天机器人聊了 4 周，发了 30 多万条消息。用什么模式差别不大，但自己主动聊得越多的人，孤独、对 AI 的情感依赖、有问题的使用都更严重，和真人的来往更少。越觉得 AI 可信、越喜欢它的人，越容易依赖。把 AI 当解闷工具可以，把它当放松本身就容易越聊越空。
收益：Fang 等 2025 年随机对照研究：981 名参与者，4 周，超过 30 万条消息，随机分配交互模式（文本、中性语音、有感染力的语音）与对话类型（开放式、非个人话题、个人话题）。实验条件之间未见显著差异；自愿使用时长更高的参与者在孤独、与真人社交、对 AI 的情感依赖、问题性使用四项结局上一致更差；对 AI 信任和社会吸引更高者情感依赖与问题使用更多。《人工智能拟人化互动服务管理暂行办法》（2026 年 7 月 15 日施行）要求服务提供者在用户连续使用达到一定时长时进行提醒。
证据等级：B。随机试验，但"使用时长越多越差"是观察性分析，且为预印本。
情景：全情景。AI 陪伴越来越像人，这条的必要性只会上升。
来源：Fang CM 等 (2025). How AI and Human Behaviors Shape Psychosocial Effects of Extended Chatbot Use: A Longitudinal Randomized Controlled Study. arXiv:2503.17473. <https://arxiv.org/abs/2503.17473> ; 国家互联网信息办公室等 (2026). 人工智能拟人化互动服务管理暂行办法. <https://www.cac.gov.cn/2026-04/10/c_1777558395078289.htm>
备注：这条和第 5 章第 3 条、第 23 条互补：那边讲上限和识别依赖，这里讲放松场景。更好的用法是让 AI 帮你安排离线的事，比如查一条徒步路线、列一个周末和朋友能做的事、推荐一本书，然后把它关掉去做。什么时候失效：出现想死的念头时，不要找 AI 聊，打 12356，见第 5 章第 4 条。

18. 别把"数字排毒"当成万能药：戒断的平均效应小，对用得最多的人才大

成本：不花钱。省下的是花在"排毒营""戒网课"上的钱和对它的期待。
说人话：美国大选前让近 2 万名脸书用户和 1.5 万名照片墙用户随机停用 6 周，停用改变了人们在网上参与政治的程度，但对政治极化、对选举的看法等多数指标的影响几乎为零。心理学界对社交媒体实验做的汇总也认为，平均效应很小。前面第 1、3 条的效果是真的，但主要来自用得多的人。所以别指望一次戒断改变人生，也别为几千元的"数字排毒营"付钱。
收益：Allcott 等 2024 年发表于 PNAS：2020 年美国大选前随机让 19,857 名 Facebook 用户和 15,585 名 Instagram 用户停用账号 6 周。两者都降低了政治参与指数（主要是线上参与）；对情感极化与议题极化、对选举合法性的认知、候选人好感、投票率的影响都被精确估计为接近零。Ferguson 2025 年在 Psychology of Popular Media 发表的方法学与荟萃分析综述认为，现有社交媒体实验不足以证明其与心理健康之间有明确的因果联系。Castelo 等 2025 年试验中基线使用量最高者改善最大（见第 1 条）。
证据等级：B。争议。支持方是第 1、3 条的随机试验，反方是大样本停用试验的近零效应与荟萃综述；Ferguson 综述的合并效应量本次未能核对原文，待核实。
情景：全情景。
来源：Allcott H 等 (2024). The effects of Facebook and Instagram on the 2020 election: A deactivation experiment. PNAS 121(21):e2321584121. <https://doi.org/10.1073/pnas.2321584121> ; Ferguson CJ (2025). Do social media experiments prove a link with mental health: A methodological and meta-analytic review. Psychology of Popular Media. <https://doi.org/10.1037/ppm0000541> ; Thimm-Kaiser M, Keyes K (2025). Small effects, big questions: the unfinished business of social media restriction science. SSM Mental Health. <https://doi.org/10.1016/j.ssmmh.2025.100467>
备注：两种证据不矛盾：平均效应小，是因为多数人本来用得不多；对重度使用者效应不小。先用第 6 条的屏幕时间报告看看自己在哪一头。什么时候失效：你的日均娱乐屏幕时间已经在 1 小时以下，这一章前半部分的减法条目对你收益都很小，把精力放到第 13、14 条的加法上。

19. 对 AI 生成的视频流设比真人内容更严的上限

成本：不花钱。在屏幕时间工具里给这类应用单独设一个更低的上限。
说人话：2025 年秋天起，头部公司开始推出全部由 AI 生成视频组成的信息流应用。真人拍的视频有供给上限，一个博主一天拍不了几条；AI 生成的视频没有上限，而且可以按你的反应实时调整。这意味着"刷到没东西可看"的那个自然停止点消失了。内容生产越便宜，你越要自己设停止点。
收益：OpenAI 于 2025 年 9 月 30 日发布 Sora 2 及同名应用，提供以 AI 生成视频为主的信息流；《人工智能生成合成内容标识办法》（2025 年 9 月 1 日施行）要求 AI 生成内容添加显式或隐式标识，用户可以据此识别。Nguyen 等 2025 年荟萃分析：短视频使用与注意力 r = −0.38（见第 10 条）。没有研究直接比较 AI 生成视频流与真人视频流对使用时长的影响。
证据等级：C。产品与法规是事实，"更容易停不下来"是推演。
情景：基准线及更快。在慢线上 AI 视频的质量与个性化程度提升放缓，这条的额外收益变小。
来源：OpenAI (2025 年 9 月 30 日). Sora 2 is here. <https://openai.com/index/sora-2/> ; 国家互联网信息办公室等 (2025). 人工智能生成合成内容标识办法. <https://www.cac.gov.cn/2025-03/14/c_1743654684782215.htm> ; Nguyen L 等 (2025). <https://doi.org/10.1037/bul0000498>
备注：看 AI 视频本身没有错，问题是停止点。认 AI 标识的方法见第 26 章。一个简单的做法是：AI 视频类应用的每日上限设为普通短视频应用的一半，并且不给它开通知权限。什么时候失效：你只在固定时间、用电脑看，而且每次都在计划时间内停下，这条对你没必要。

20. 追剧不过夜：一集放完就关，别让自动播放替你决定下一集

成本：不花钱。在视频应用里关掉自动播放下一集。
说人话：比利时 423 名成年人的调查里，八成自认会一口气连看好几集。连看越频繁的人睡眠质量越差、越疲劳、失眠症状越多，而普通看电视的人没有这个问题。原因是连看让大脑在睡前一直处于兴奋状态，剧情的钩子就是为这个设计的。AI 生成的微短剧每集只有一两分钟，钩子更密。
收益：Exelmans 与 Van den Bulck 2017 年发表于 Journal of Clinical Sleep Medicine：423 名 18 到 25 岁成年人，80.6% 自认为连看者；连看者中 20.2% 在过去一个月里每周至少几次连看。连看频率越高，睡眠质量越差、疲劳越重、失眠症状越多，普通电视观看则无此关联；睡前认知唤醒完全中介了这些关系。CNNIC 第 55 次报告：微短剧用户 6.62 亿（见第 5 条）。
证据等级：B。单项横断面研究，机制清楚，但不是随机试验。
情景：全情景。
来源：Exelmans L, Van den Bulck J (2017). Binge Viewing, Sleep, and the Role of Pre-Sleep Arousal. Journal of Clinical Sleep Medicine 13(8):1001–1008. <https://doi.org/10.5664/jcsm.6704> ; CNNIC (2025). 第 55 次中国互联网络发展状况统计报告. <https://www.cnnic.net.cn>
备注：423 人样本的年龄范围本书按原文方法部分转述，读者转引请核对。"一集放完就关"比"只看两集"好执行，因为每一次决定都在一个自然的停顿点上。这条和第 11 条固定起床时间是一组，熬夜追剧再补觉会同时打乱两件事。什么时候失效：周末白天连看不影响睡眠，这条管的是晚上。

21. 每天留 10 分钟什么都不做，不用任何屏幕填满排队、等车、上厕所的碎片时间

成本：不花钱。难的地方是忍住掏手机。
说人话：哈佛和弗吉尼亚大学的一组实验里，让人独自在房间里待 6 到 15 分钟、什么都不做只想事情，多数人觉得难受，不少人宁愿给自己一下电击也不愿干坐着。人天生怕无聊，手机把每一个无聊的缝隙都填满了。把一部分缝隙还给自己，是在练"能和自己的念头待在一起"的能力。
收益：Wilson 等 2014 年发表于 Science 的 11 项研究：参与者普遍不喜欢独自在房间里待 6 到 15 分钟、只能思考；他们更喜欢做平淡的外部活动；在其中一项研究里，许多人宁可给自己施加电击也不愿独处思考。
证据等级：B。实验室研究，证明"无聊难受"的机制，但"每天留 10 分钟空白"本身的收益没有随机试验。
情景：全情景。AI 让每一个碎片时间都能被个性化内容填满，这条的相对价值在上升。
来源：Wilson TD 等 (2014). Just think: the challenges of the disengaged mind. Science 345(6192):75–77. <https://doi.org/10.1126/science.1250830>
备注：原文中具体比例（男性约三分之二、女性约四分之一选择电击）本书未逐字核对原文正文，未在收益栏引用，待核实。什么时候失效：有强迫性反刍或焦虑发作的人，独处思考可能让情况更糟，这时先用第 9 条的户外步行或第 5 章第 8 条的正念课程。

22. 把每天的一部分放松时间换成读纸书

成本：图书馆免费，买书每本几十元。每天 30 分钟。
说人话：美国一项跟踪 3,635 名 50 岁以上成年人 12 年的研究发现，每周读书超过 3.5 小时的人，死亡风险比不读书的人低 23%，读 3.5 小时以内的低 17%，而且读书的效果比读报刊明显。纸书没有推送、没有自动播放，是少数"读完一章会自然停下"的娱乐。
收益：Bavishi 等 2016 年发表于 Social Science & Medicine：美国健康与退休研究中 3,635 名参与者，随访最长 12 年。按读书时长三分位，校正年龄、性别、种族、教育、共病、自评健康、财富、婚姻、抑郁后，第二组 HR 0.83，第三组 HR 0.77（均 p<0.001）；读书的生存优势显著大于读报刊。
证据等级：B。单一观察性队列，读书的人可能在很多方面都不同，残余混杂无法排除。
情景：全情景。
来源：Bavishi A, Slade MD, Levy BR (2016). A chapter a day: Association of book reading with longevity. Social Science & Medicine 164:44–48. <https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2016.07.014>
备注：23% 与 17% 由 HR 0.77、0.83 换算，"每周 3.5 小时"的分组界限来自原文正文，未逐字核对，待核实。电子书阅读器是否同样有效没有数据，只要设备上没有信息流，作者判断差别不大。什么时候失效：把读书变成"一年读 100 本"的打卡任务，它就不再是放松。

23. 别为防蓝光眼镜和"护眼模式"付钱，它们替代不了"不看"

成本：不花钱，省下一副防蓝光镜片的几百元。
说人话：Cochrane 汇总了 17 项随机试验，结论是：防蓝光眼镜在缓解眼疲劳上可能和普通眼镜没有区别，对睡眠的作用证据不足。另一项试验把 167 名年轻人分成睡前用手机开夜间模式、用手机不开、完全不用三组，三组睡眠没有差别；在平时睡够的人里，完全不用手机那组睡得最好。问题不在屏幕的颜色，在你睡前还在看。
收益：Singh 等 2023 年 Cochrane 系统综述：17 项随机对照试验，样本 5 到 156 人，随访不到 1 天至 5 周；与普通镜片相比，防蓝光镜片在 1 周内的主观视疲劳评分可能没有差异（低确定性证据），对睡眠质量的效应证据不确定。Duraccio 等 2021 年发表于 Sleep Health 的实验：167 名 18 到 24 岁参与者睡前 1 小时分三组（开夜间模式用手机、不开夜间模式用手机、不用手机），总体睡眠结局无差异；平均睡眠超过 6.8 小时者中，不用手机组睡眠效率更高、入睡后觉醒更少。
证据等级：A。Cochrane 综述加随机实验。
情景：全情景。
来源：Singh S 等 (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews CD013244. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD013244.pub2> ; Duraccio KM 等 (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health 7(4):478–484. <https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.03.005>
备注：Duraccio 研究的人数与年龄段按原文方法部分转述。夜间模式可以开着，它不花钱也没坏处，只是别把它当成可以继续看的理由。有眼部不适去眼科，别在网上买"AI 护眼仪"。什么时候失效：医生因为特定眼病给你开的滤光镜片不在此列。本书不构成医疗建议。

24. 放松、冥想、白噪音类 App 先用免费版，别为"AI 定制冥想"付年费

成本：不花钱，省下每年一两百元到上千元的订阅费。
说人话：一项汇总 169 项心理健康 App 随机试验、4 万多人的荟萃回归发现，放松、正念这类常见功能对抑郁焦虑有弱到中等的效果，真正有差别的是几个具体技术（比如按计划安排活动、控制刺激），而不是 App 贵不贵、用没用 AI。免费的呼吸练习、正念音频、白噪音就包含了这些常见功能。与其花钱换一个更聪明的 App，不如把"每天固定时间做 10 分钟"这件事坚持下来。
收益：Kraiss 等 2026 年发表于 npj Digital Medicine：169 项试验、1,137 个时间点、41,807 名参与者（平均 34.3 岁，72.9% 女性），按 34 个预注册元素编码。心理教育、放松、正念、自我监测最常见；多数元素效应弱到中等；脱敏、刺激控制、活动安排与抑郁改善关联最强，暴露类元素与焦虑改善关联最强；包含元素越多的干预越有效。
证据等级：B。荟萃回归，结论是"哪些元素有用"，没有直接比较收费与免费、AI 与非 AI。
情景：全情景。AI 让"定制冥想"的边际成本趋近零，按第七条原则，别为正在变便宜的东西付高价。
来源：Kraiss J 等 (2026). Identifying what works in mental health apps through meta-regression analyses of 169 trials. npj Digital Medicine. <https://doi.org/10.1038/s41746-026-02466-z>
备注：订阅前先看能否 7 天内无理由退款，订阅后记下续费日期，订阅审计见第 13 章。有明确的焦虑或抑郁症状时，App 是候诊室不是医生，见第 5 章第 21 条。什么时候失效：你已经用免费版坚持了 3 个月以上且确实在用，付费买更多内容是合理的消费，不是智商税。

25. 睡前 30 到 60 分钟全家一起放下手机，孩子的屏幕时间由大人先示范

成本：不花钱。在客厅放一个全家的充电点，到点一起放进去。
说人话：一项随机试验让 38 个有睡眠困扰的成年人分两组，一组睡前 30 分钟不用手机，4 周后入睡更快、睡得更长、睡前没那么兴奋、工作记忆也更好。丹麦一项 89 个家庭、181 个孩子的随机试验，让全家两周把娱乐屏幕压到每周 3 小时以内，孩子的心理困扰分数下降，效应量 0.53，情绪问题和同伴问题改善最多，每天的活动量多了 46 分钟。这个试验里大人也要一起减，所以它测的是全家的规则。
收益：He 等 2020 年 PLoS ONE 随机试验：38 名参与者随机分为睡前 30 分钟不用手机组与对照组（各 19 人），4 周后干预组入睡潜伏期缩短、睡眠时长增加、睡眠质量改善、睡前唤醒降低、正性情绪与工作记忆改善。丹麦 SCREENS 整群随机试验：89 个家庭、181 名儿童与青少年，干预组两周内家庭娱乐屏幕使用减少，儿童长处与困难问卷总困难分组间差 −1.67（95% CI −2.68 到 −0.67，Cohen d 0.53），内化症状差 −1.03，亲社会行为差 +0.84（Schmidt-Persson 等，2024）；儿童非久坐活动每天增加 45.8 分钟（95% CI 27.9 到 63.6），但脑电测量的睡眠指标组间无显著差异（Pedersen 等，2022）。
证据等级：A。两项随机试验方向一致；争议在于 He 等样本很小，SCREENS 的客观睡眠指标没有改善，改善的是心理症状与活动量。
情景：全情景。
来源：He JW 等 (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS ONE 15(2):e0228756. <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228756> ; Schmidt-Persson J 等 (2024). Screen Media Use and Mental Health of Children and Adolescents: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open 7(7):e2419881. <https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.19881> ; Pedersen J 等 (2022). Effects of Limiting Recreational Screen Media Use on Physical Activity and Sleep in Families With Children: A Cluster Randomized Clinical Trial. JAMA Pediatrics 176(8):741–749. <https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2022.1519>
备注：SCREENS 的"每周 3 小时以内"是试验条件，不是推荐标准，日常执行用"睡前 30 到 60 分钟"更现实。成年人睡前不看手机的证据来自小样本，所以本书把它和第 2 条的大样本队列放在一起看，两者方向一致。孩子的完整规则见第 23 章第 4 条与第 16 条。什么时候失效：家里有夜班或需要随时接听电话的成员，给他单独留一部只能通话的手机。本书不构成医疗建议。

26. 把一部分周末换成有固定时间的志愿服务，一年累计 100 小时左右

成本：不花钱。一年 100 小时，约每周 2 小时。难的地方是找到一个愿意长期去的地方。
说人话：美国一项跟踪近 1.3 万名 50 岁以上成年人的研究，比较了四年里志愿服务从无到有的人。每年做 100 小时以上的人，之后的死亡风险和行动受限更低，运动更多，乐观和生活目标感更高，抑郁、绝望和孤独更少，和朋友联系也更多。志愿服务同时满足三件事：有人等你出现、和真人一起做事、离开屏幕。它是"放松"和"社交"合在一起最便宜的形式。
收益：Kim 等 2020 年发表于 American Journal of Preventive Medicine：美国健康与退休研究 12,998 名 50 岁以上参与者，考察 2006/2008 到 2010/2012 年志愿服务的变化与 2014/2016 年 34 项健康与幸福结局的关系，校正人口学、健康、行为、心理、人格及基线结局并做多重检验校正。与每年 0 小时相比，每年志愿服务 100 小时以上者死亡风险与躯体功能受限风险更低，身体活动更多，正性情绪、乐观、生活目标感更高，抑郁症状、绝望感、孤独与"很少联系朋友"更少；与其他部分结局无关联。
证据等级：B。大样本纵向队列，设计上控制了基线状态，但仍是观察性研究，愿意做志愿的人本来可能就更健康。
情景：全情景。在基准线与快线上，工作可能不再提供"被需要"的感觉，志愿角色的价值会上升，这一点第 5 章第 13 条讲过。
来源：Kim ES 等 (2020). Volunteering and Subsequent Health and Well-Being in Older Adults: An Outcome-Wide Longitudinal Approach. American Journal of Preventive Medicine 59(2):176–186. <https://doi.org/10.1016/j.amepre.2020.03.004>
备注：死亡风险降低的具体幅度只在原文正文中，本书未逐字核对，未引用数字，待核实。国内可以从社区、图书馆、博物馆讲解、动物救助站和"志愿汇"一类平台找固定岗位，优先选每周固定时段、需要当面到场的岗位。什么时候失效：已经在照护家人、每周无空闲的人，照护本身就是一份志愿，别再加，先照顾好自己，见第 24 章第 25 条。

这一节在 AGI 时代变了什么、没变什么

原书讲放松，默认的敌人是压力和劳累：工作太多，歇下来就好。本书这一节的默认敌人换了一个：歇下来的那段时间，本身正在被一台为占用时间而优化的机器接管。短视频、信息流、连播、抽卡、AI 陪伴，它们的共同点是没有自然的停止点。AGI 时代把这件事推得更远，因为内容的生产成本趋近于零，推荐系统和生成模型可以为每个人单独造出"下一条"。前面 26 条里，一大半是减法，而且都指向同一个动作：把停止点从平台手里拿回来，交给闹钟、屏幕时间工具、家里的充电盒，或者一个真人。

变了的第一件事是证据。原书写作时，关于手机和社交媒体的研究大多是相关性的。2020 年以后，出现了一批随机试验：停用社交媒体一周、阻断手机上网两周、全家两周减少娱乐屏幕。它们的结论并不整齐。对用得多的人，效应不小；平均下来，效应很小；有些客观睡眠指标没有变。本书的做法是两边都写，然后给出一个对个人有用的读法：先用第 1 条的两周试验做一次自己的对照组，再决定哪些减法要长期做。这就是第一条原则"可逆优先"在放松上的用法，试一试的成本几乎为零，而且随时可以撤回。

变了的第二件事是 AI 陪伴和 AI 生成内容。一个会记住你、永远有空、从不厌烦的聊天对象，看起来是完美的放松工具。第 17 条引用的 4 周随机研究显示，模式本身差别不大，使用者自己聊得越多，孤独和依赖越重。这和本书的核心判断一致：陪伴的替代品在变便宜，真人的注意力和信任在变贵。所以第 13、14、26 条把"和真人一起"放进放松时间，并且给出一个诚实的账：一段新友谊要约 200 小时。这是第四条原则"把信任当资产管理"在日常里的样子，信任的来源是花在一起的时间，而时间不能生成。

没变的是身体。睡眠规律、户外 120 分钟、年假、读书，这些条目的证据大多早于 ChatGPT，但在 AGI 时代没有失效，相对价值反而上升。算力每年翻倍，你每晚能睡的时间不会翻倍；AI 能替你写完一份报告，不能替你恢复一晚的睡眠。第二条原则说"身体是最后的护城河"，在放松这一节它落到了最朴素的动作上：固定起床时间，手机不进卧室，睡前一起放下。

没变的还有一件事：放松不需要花钱。本节列了三条"别付钱"：防蓝光眼镜、AI 冥想年费、数字排毒营。它们的共同点是把免费的东西包装成服务，这是第七条原则"别为正在变便宜的东西付高价"的直接应用。真正有效的放松动作，几乎都是免费的减法，难的只是毅力，而毅力可以用规则和环境来替代。

这一节也有它会失效的地方。如果平台在监管压力下普遍把"默认不自动播放、默认按时间排序、默认夜间静默"做成出厂设置，前面好几条减法就会自动完成，读者要做的只剩加法。中国的算法推荐规定和拟人化互动服务办法、欧盟的数字服务法，已经在朝这个方向推，但目前开关仍然藏在设置深处，需要你自己去找。反过来，如果 AI 生成内容的个性化速度快过监管，第 19 条这类推演会变成现实，减法的必要性会进一步上升。两种走向下，自己设停止点都不吃亏。

最后是诚实的部分。这一节的条目，作者自己也没有全做到。它是备选单，不是任务清单。多数读者从第 1、2、13 条里挑一条做两周，就已经拿到了这一节大部分的收益。如果 AI 发展走慢线，这些条目照样成立；如果走快线，工作和收入的不确定性上升，睡眠、真人关系和不被算法占满的注意力，会是少数仍然由你自己掌握的东西。